세계암연구기금의 암 예방을 위한 10 가지 권고
처음 올린 날 ; 2007-11-3
한상율
세계암연구기금(WCRF : World Cancer Research Fund International)은 2007년도 '암 예방을 위한 10가지 권고'를 발표했습니다. 간단히 번역해 소개합니다. 원문은 아래에 붙였으니 참고하십시오.
1. 가능한 한 날씬해지십시오. 저체중이 되지는 마시구요.
2. 날마다 30분 이상 신체적으로 활발한 활동을 하십시오.
3. 지방이 많거나 설탕을 넣었거나 섬유질이 적은 음식처럼 에너지 밀도가 높은 음식의 섭취를 제한하고 단음료를 피하십시오.
4. 다양한 야채, 과일, 알곡, 그리고 콩 종류를 더 많이 드십시오.
5. 쇠고기, 돼지고기, 양고기와 같은 붉은고기의 섭취를 제한하고 가공육을 피하십시오.
6. 마신다면 남자는 2잔, 여자는 1잔으로 술 섭취를 제한하십시오.
7. 짠 음식과 소금(나트륨)으로 가공한 음식의 섭취를 제한하십시오.
8. 암을 예방하기 위하여 영양제를 먹지 마십시오.
9. 산모는 아기에게 6개월까지 전적으로 모유수유를 하시고 그 뒤에 다른 음료와 음식을 먹이십시오.
10. 암을 치료하고 살게 된 사람은 암을 예방하기 위한 권고를 따르셔야 합니다.
그리고, 늘 기억하십시오. 담배를 피우거나 씹지 마십시오.
1. Be as lean as possible without becoming underweight.
2. Be physically active for at least 30 minutes every day.
3. Limit consumption of energy-dense foods (foods high in fats and/or added sugars and/or low in fibre) and avoid sugary drinks.
4. Eat more of a variety of vegetables, fruits, wholegrains, and pulses such as beans.
5. Limit consumption of red meats (such as beef, pork and lamb) and avoid processed meats.
6. If consumed at all, limit alcoholic drinks to 2 for men and 1 for women a day.
7. Limit consumption of salty foods and foods processed with salt (sodium).
8. Don’t use supplements to protect against cancer.
9. It is best for mothers to breastfeed exclusively for up to 6 months and then add other liquids and foods.
10. After treatment, cancer survivors should follow the recommendations for cancer prevention.
And, always remember - do not smoke or chew tobacco.
출처 ; 세계암연구기금(WCRF : World Cancer Research Fund International) 홈페이지
암을 예방하는 7대 생활수칙
대한암학회 2003. 6.
담배를 피우지 말라.
담배연기에는 암을 일으킬 수 있는 24개 이상의 화학물질이 포함돼 있다. 암으로 인한 사망자 중 3분의 1이 흡연과 관련 있으며, 흡연은 암 사망 원인 중 가장 큰 단일 요인이다. 특히 폐암은 사망환자의 약 85%가 흡연과 관련이 있다. 또 구강, 후두, 식도, 위, 췌장, 신장, 방광암 등도 흡연과 관계가 깊다. 금연을 한 뒤 10년 후에는 흡연을 계속한 사람에 비해서 폐암의 발병률이 2분의 1로 감소하고, 15년 후에는 6분의 1로 감소한다.
지방과 칼로리를 제한하라.
고지방 음식을 먹는 사람들은 대장암, 유방암, 전립선암 등의 발생률이 높다. 지방과 칼로리의 과다한 섭취는 비만을 일으키는 중요한 원인이다. 비만은 신체의 내분비 체계를 변화시켜 세포 분열을 가속화시켜 암의 위험인자가 될 수 있다. 비만이 대장암, 유방암, 췌장암, 전립선암을 일으킬 수 있는 원인이라는 연구결과에서 볼 수 있듯 지방과 칼로리를 제한하는 것은 서구형 암을 예방하는 지름길이다. 가장 중요한 것을 균형 잡힌 식단을 통해 여러 가지 음식을 골고루 먹는 것이다.
과도한 양의 알코올 섭취를 제한하라.
과도한 양의 알코올을 섭취하면 구강, 목, 식도 등 특정한 부위에서 발생하는 몇몇 종류의 암 발생 위험을 증가시킨다. 알코올을 과잉섭취하면 에너지원인 체지방을 고갈시켜 체력을 떨어뜨리며, 체지방이 완전히 없어지면 알코올 자체에서 에너지를 취하기 때문에 면역기능까지 저하된다. 특히 담배와 술을 함께 하는 사람이 구강암과 식도암에 걸릴 확률은 그렇지 않은 사람에 비해 훨씬 높다.
너무 짜고 맵거나 불에 직접 태운 음식을 삼간다.
국내 암 발생 1위인 위암의 경우 짠 음식이나 소금에 절인 음식이 위점막을 손상시켜 암발생을 촉진하는 것으로 알려져 있다. 역학 조사 결과 동아시아, 북유럽, 서유럽 등 음식을 짜게 먹는 나라의 위암 발생이 미국보다 2-3배 높다는 점은 짠 음식과 암 발생과의 연관성을 설명해 준다. 또한, 냉장고의 보급으로 음식을 소금에 절여 저장할 필요가 없어지면서 위암 발생률이 낮아졌다는 보고도 있다. 숯불에 구운 쇠고기 등 가열로 검게 탄 식품에는 발암성이 강한 벤조피렌 등 여러가지 발암물질이 생성된다.
과일, 채소 및 곡물류를 충분히 섭취하라.
당근, 차, 쑥갓, 시금치, 미역 등에 많은 베타카로틴은 산화방지, 활성산소 제거, 암세포 증식 억제, 발암억제를 하는 것으로 알려져 있다. 고추, 파슬리, 케일, 다래 등에 함유되어 있는 비타민 C는 발암 과정의 초기 단계를 저지하여 정상 세포가 돌연변이 세포로 되지 못하게 한다. 비타민 E는 항산화 작용이 강하여 베타카로틴과 함께 암 발생의 원인이 되는 활성산소를 차단하여 세포의 손상을 막는 역할을 한다. 또 과일, 채소, 곡물류에는 섬유질이 많이 포함되어 있어 대장암을 줄이는데 효과적이다. 통밀빵, 귀리, 쌀 등에 포함된 곡물 섬유소를 많이 먹으면 위암의 위험도도 낮출 수 있다.
적당한 운동을 하되 무리하지 않는다.
일주일에 5일, 하루에 30분 이상 규칙적으로 운동을 하는 것이 좋다. 운동은 적정한 체중을 유지하는데 도움을 주고, 건강한 신체를 만들어 면역력을 높여준다. 운동을 하면 혈중 철분이 감소되어 조직에 손상을 줄 수 있는 활성산소의 생성을 막아준다. 운동은 배변활동을 활성화해 대변에 섞여있는 발암물질에 대장이 노출되는 시간을 줄여 대장암의 발생을 줄인다.
스트레스를 피하고 기쁜 마음으로 생활한다.
스트레스로 인한 면역계의 변화로 직접 암을 일으키거나 암의 진행을 촉진시킨다는 확실한 증거는 없으나, 스트레스는 암 발생 위험을 높이는 흡연이나 알코올 섭취 등 위험한 생활습관을 유발하는 것으로 알려져 있다. 현재 많은 연구에서 스트레스와 면역기능, 암과의 관계에 대한 가능성을 시사하고 있다. 또한 스트레스가 면역체계를 변화시키며, 특정 면역세포의 수와 활동이 저하되면서 암이 유발될 수 있다는 연구결과도 있다.
출처 ; 제1회 생활습관병 심포지움 자료집 28-30쪽 암 예방을 위한 생활습관개선(서울대학교 의과대학 김태유교수) 중에서 일부 발췌
올린 날 ; 2003-7-2
한빛내과 홈페이지
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