불면증이 있을 때
마지막 고친 날; 2007-11-18
불면증은 여러 원인으로 생기므로 원인을 찾아 그것을 고치는 것이 가장 빠른 길이지만 의사의 진료를 받기 전이라도 다음과 같은 점에 유의하면 잠을 이루는데 도움이 될 수 있습니다.
1. 항상 일정한 시각에 일어납니다. 평일뿐 아니라 휴일에도 일정한 시각에 잠자리에서 일어나도록 합니다. 그리고 언제 잠들었는가와 관계 없이 일정한 시각에 일어나도록 합니다.
2. 낮잠을 피하고 졸려도 아무 때나 드러눕지 않습니다. 만약 낮잠을 자는 습관이 있으면 매일 같은 시각에 자도록 합니다. 오후 2 - 3시 경이 가장 좋습니다.
3. 낮 시간에는 적당한 활동과 운동으로 적당한 자극을 유지합니다.
4. 카페인은 각성제로서 수면을 방해하므로 카페인이 든 음식을 먹지 않습니다. 최소한 잠자리에 들기 4 - 6 시간 전에는 카페인이 들어있는 커피, 홍차, 녹차, 콜라, 코코아, 초콜릿은 먹지 않고 하루에 마시는 카페인의 총량을 줄입니다.
5. 니코틴은 각성제이므로 담배를 피우지 않습니다. 특히 잠자기 1 - 2 시간 전과, 밤에 자다가 깼을 때는 담배를 피우지 않습니다.
6. 잠들기 위하여 술을 마시는 것을 피합니다. 술을 마시면 잠들 수는 있지만 밤에 깰 수 있습니다.
7. 식사는 규칙적으로 하고 잠자기 전에 과식하지 않습니다. 그렇지만 배고픔을 가실 정도의 가벼운 간식은 수면에 도움이 됩니다.
8. 오후에 규칙적인 운동을 하면 깊이 잠들 수 있으므로 매일 규칙적으로 일정한 양의 운동을 합니다. 그러나 수면 3 - 4 시간 전에는 격렬한 운동을 하면 수면에 방해가 됩니다.
9. 가능하면 침실의 소음과 빛을 줄이고 안락하게 하며 실내온도를 적절하게 합니다.
10. 잠이 오지 않을 때 시계를 자꾸 보는 습관이 있으면 침실에서 시계를 치웁니다.
11. 침실에서는 잠만 잡니다. 침실에서 책을 읽거나 텔레비젼을 보거나 음식을 먹거나 회사의 잔무처리와 같은 골치 아픈 일거리를 벌이지 않습니다.
12. 잠을 잘 때에만 잠자리에 들어갑니다. 졸리지 않으면 잠자리에 들지 않습니다.
13. 잠자리에 누워 10분이 지나도 잠이 들지 않으면 잠들려고 노력하지 말고 일어나 거실에서 책을 읽거나 텔레비전을 보거나 다른 조용한 활동을 합니다. 그러나 다음날은 제 시각에 일어납니다.
14. 저녁시간에 자극적인 것을 피합니다.
15. 잠자리에 들기 전에 더운 물로 목욕을 하거나 책을 읽는 것과 같은 긴장을 풀어주는 습관을 규칙적으로 만드는 것도 도움이 됩니다.
16. 자기 전에 물을 많이 마시지 않습니다.
17. 낮에 복잡한 일이 있고 기분이 상했더라도 잠자기 전에 정리하여 단순하고 편한 마음으로 잠자리에 들도록 합니다.
18. 아침에 상쾌한 기분을 느낄 수 있을 만큼 충분한 수면을 취합니다.
19. 의사에 처방에 의하지 않고 수면제를 오랫동안 복용하지 않습니다. 특히 술을 마신 후에는 수면제를 절대 먹지 않도록 합니다.
이렇게 하여도 잠을 제대로 잘 수 없으면 진료를 받도록 합니다.
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