비만
현대인의 유전자는 구석기 시대의 원시인과 별로 다르지 않습니다. 수렵과 채집을 주로 하던 원시시대에는 음식을 넉넉히 먹을 수 있는 날도 있었지만 며칠을 쫄쫄 굶어야 하는 일도 흔했습니다. 원시시대까지 거슬러 올라갈 것도 없이 30 - 40 년 전만해도 거듭되는 자연재해와 전쟁, 전염병 등으로 인해 인류는 영양부족을 자주 겪었습니다. 그러므로 음식이 있을 때 먹고 에너지를 효과적으로 저장할 수 있는 능력은 생존에 필수적이었습니다. 에너지를 효율적으로 저장하는 유전자를 가진 사람들만 살아남아 유전자를 후손에게 남겨주었습니다.
우리나라에서도 봄마다 보릿고개를 겪으며 음식을 배불리 먹는 것이 소원이었던 시절이 있었습니다. 그러나 지금 자라나는 청소년들은 보릿고개라는 말조차 모르고 음식을 넉넉히 먹으며 자라나고 있습니다. 지난 20 - 30 년 사이에 상황이 크게 바뀐 것입니다. 에너지를 효과적으로 저장하는 능력을 가진 사람들이 음식을 충분히 먹으니 비만이 늘었습니다. 게다가 자동차가 보급되고 기계가 발달하여 사람들의 활동량은 줄었습니다. 따라서 섭취한 에너지를 사용할 일이 줄어드니 비만은 더욱 늘어났습니다. 과거에 비만은 우리나라와는 관계가 먼 서구 선진국의 일이었습니다. 그러나 이제 우리나라의 비만인구도 성인의 30%를 넘는 지경에 이르렀습니다.
비만의 정의
비만하면 흔히 체중이 많은 것을 생각합니다. 그러나 비만은 체중이 많은 것이 아니라 몸에 체지방이 지나치게 많은 상태를 말하는 것입니다. 그러므로 체중이 많이 나가더라도 체지방이 많지 않으면 비만이 아닌데 격투기 선수 최홍만이나 씨름선수들이 그 예가 될 수 있습니다. 이들은 체중은 많이 나가지만 체지방은 많지 않고 근육이 많아 비만이 아닙니다. 성인 남자는 체중의 15 - 18 %가, 여자는 20 - 25 %가 체지방입니다. 이것을 넘어 남자의 체지방이 체중의 25 %를 넘거나, 여성의 체지방이 체중의 30 %를 넘으면 비만이라고 합니다.
비만의 진단법
비만을 정확히 진단하려면 몸의 체지방을 재야 합니다. 그러나 체지방을 측정하는 것은 그리 간단하지 않습니다. 체지방을 구하는 가장 정확한 방법은 아르키메데스의 원리를 이용하여 수조에 몸을 완전히 담그고 체지방을 구하거나 동위원소나 중수소를 사용하는 것입니다. 이런 방법은 너무 복잡하여 널리 사용하기 어렵습니다. 그러므로 간접적으로 피부주름의 두께를 재거나 몸의 전기저항을 분석하여 체지방율을 구하기도 합니다. 병원이나 헬스클럽에서 볼 수 있는 체성분분석기는 바로 몸의 전기저항을 분석하여 체지방을 계산하는 것입니다.
체지방을 간접적으로 재는 것도 별도의 장치가 필요하므로 정확도가 떨어지기는 하지만 체중과 키만으로 비만을 진단하기도 합니다. 그 방법 중 하나는 표준체중을 이용하는 것입니다. 실제체중을 표준체중으로 나누어 100을 곱한 수치가 120을 넘으면 비만으로 진단하는데 표준체중은 키(cm)에서 100을 뺀 수치에 0.9를 곱하여 구합니다. 다른 방법은 체질량지수를 사용하는 것입니다. 체질량지수는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 수치인데 이것이 25이상이면 비만으로 진단합니다. 요즈음에는 표준체중보다는 체질량지수를 더 많이 사용합니다.
비만의 종류
뚱뚱한데도 뱃살이 잡히지 않는다고 그것을 근육이라고 우기는 사람들이 있습니다. 그런 사람은 뱃살이 아닌 뱃속에 지방이 가득 차 있는 복부비만이 대부분입니다. 이런 복부비만은 피하에 지방이 쌓여있는 피하비만보다 건강에 더 해롭습니다(물론 피하비만이라고 해서 체중이 정상인 경우처럼 건강에 아무런 문제가 없는 것은 아닙니다). 허리둘레가 남자 90 cm, 여자 80 cm가 넘으면 복부비만으로 진단하는데 여자는 85 cm를 기준으로 하는 것이 더 적절하다는 주장도 있습니다.
비만이 문제가 되는 이유
비만은 외모만의 문제가 아닙니다. 비만하면 여러가지 병이 잘 생기기 때문입니다. 비만한 사람은 체중이 정상인 사람보다 당뇨병이 4배, 고혈압이 2배, 고지혈증이 2배 잘 생깁니다. 뿐만 아니라 비만은 동맥경화를 촉진하므로 협심증이나 급성심근경색증과 같은 관동맥질환이 더 잘 생기고 담석증, 지방간, 역류성식도염, 수면무호흡증후군, 코골이, 퇴행성관절염, 우울증 등도 잘 생깁니다. 비만한 여성은 생리불순과 불임이 흔하고 임신하면 임신중독이 잘 생기고 제왕절개로 분만해야하는 경우가 많습니다. 비만한 사람은 암도 잘 생기는데 남성은 대장암, 직장암, 전립선암의 위험이, 여성은 유방암, 자궁내막암, 난소암, 담낭암의 위험이 높아집니다.
그 뿐 아닙니다. 사회적 편견으로 인해 비만한 사람은 교육, 사업, 수입 등에서 불이익을 당합니다. 따라서 비만한 사람은 체중이 조금 나가는 사람보다 수입이 적은 편이고 비만한 학생은 학업성취도가 낮기 쉽습니다.
비만의 치료
비만한 사람이 체중을 표준체중까지 줄이지 못하더라도 체중의 5 - 10 %만 줄여도 혈압이나 혈당이 낮아지고 고지혈증이 개선되며 혈전, 협심증, 급성심근경색증의 위험이 줄어듭니다. 그러므로 비만을 치료할 때에는 체중을 표준체중까지 줄이는 것을 목표로 하는 것이 아니라 6개월 동안 체중의 5 - 10 %를 줄이고 그것을 1 - 2 년간 유지하는 것을 목표로 합니다. 그러나 대부분의 사람들이 이 정도의 체중감소에는 만족하지 못합니다. 체중을 줄이려는 사람들은 체중의 40 % 정도를 줄이는 것을 꿈꾸고 적어도 체중의 25 %는 줄여야 한다고 생각하지만 17 % 밖에 줄어들지 않으면 실망스럽게 생각합니다. 체중이 70 kg인 사람의 경우에 17 %라면 12 kg이나 되는 엄청난 양인데도 만족하지 못하는 것입니다. 체중을 줄이려는 사람들이 목표를 터무니 없이 높게 잡는 것입니다.
게다가 체중을 줄여야 하는 사람의 대부분은 체중을 줄일 생각도 하지 않고, 실제로 체중을 줄이려는 사람은 대부분 체중을 줄일 필요가 없는 사람들이라는 것이 문제입니다. 최근의 조사에 의하며 우리나라의 비만한 중년들은 체중을 줄일 생각조차 하지 않는 경우가 많은데, 젊고 날씬한 여성들은 스스로 너무 뚱뚱하다고 생각하고 체중을 줄이려 합니다.
살을 빼려고 단기간에 체중을 많이 줄여주는 다이어트 식품, 마사지, 크림 등을 찾는 사람들이 많습니다. 그런 방법을 실제로 써보면 한두 시간 동안에 체중이 줄어드는 것을 체중계로 확인할 수 있습니다. 이렇게 줄어든 체중은 살이 빠져서 줄어든 것이 아닙니다. 다이어트 식품은 대부분 소변이나 대변이 잘 나오게 하는 성분을 포함하고 있습니다. 마사지나 크림을 사용하는 방법은 땀을 많이 흘리도록 만듭니다. 그러므로 이런 방법은 대변, 소변, 땀 등을 통해 몸에서 수분을 제거하여 체중을 줄입니다. 결국 체중이 줄어들기는 하지만 지방이 줄어든 것이 아니어서 음료수 몇 잔 마시면 체중은 금방 본래대로 되돌아갑니다.
살 빼는 방법의 원리는 간단합니다. 소모하는 열량보다 섭취하는 열량이 적으면 살이 빠집니다. 살을 빼려는 사람이 가장 많이 사용하는 방법은 다이어트입니다. 다이어트는 섭취하는 열량을 조절하는 방법입니다. 다이어트에는 여러 방법이 있지만 가장 체중을 빨리 줄여주는 방법은 아무 것도 먹지 않는 것, 즉 단식입니다. 굶으면 섭취하는 열량은 없어도 몸에서는 에너지를 사용하기 때문에 살이 빠지지 않을 수가 없습니다. 단식은 실천하기가 어렵기도 하지만 단식을 마치고 예전처럼 음식을 먹으면 체중이 급속히 늘어나 단식하기 전보다 체중이 오히려 더 많이 나가는 요요 현상이 오기 쉽습니다. 음식을 먹지 않으면 우리 몸은 에너지를 아끼는 방향으로 적응하는데 그런 상태에서 음식을 먹으면 음식을 조금씩 먹어도 체중이 더 늘게 되기 때문입니다.
살을 빼기 위해 단식하는 사람은 적지만 하루에 한 끼를 거르는 사람은 많습니다. 하루에 두 끼만 먹으면 섭취하는 열량이 적어지므로 체중이 잘 줄어듭니다. 그러나 단식을 할 때와 마찬가지로 몸이 줄어든 열량 섭취에 적응하게 되어 점차 체중이 줄어들지 않게 됩니다. 게다가 허기 때문에 하루 두 끼를 먹을 때 과식하기 쉬워 체중 조절에 실패하기도 하고, 다이어트를 끝내고 하루 세 끼를 다 먹게 되면 요요 현상이 오기 쉽습니다. 그리고 단식을 하거나 하루에 두끼를 먹는 것처럼 식사량을 심하게 줄이면 어지러움증, 변비, 피로, 무기력증 등의 부작용이 올 수 있습니다.
이렇게 음식을 줄이는 것이 힘들어서 한 가지 음식만 많이 먹는 '원푸드 다이어트'를 선택하는 사람들도 있습니다. 체중이 줄어들 때까지 사과, 포도, 바게트, 감자, 옥수수, 분유, 미역국 등 한 가지 음식만 먹고 다른 음식은 먹지 않는 것입니다. 한 가지 음식만 먹다보면 그 음식에 물려서 열량을 적게 섭취하게 되고 따라서 체중이 줄어들게 됩니다.
'원푸드 다이어트' 중에 가장 인기를 끌었던 것이 고기를 맘껏 먹으면서도 체중을 줄인다는 황제 다이어트입니다. 이 방법은 고기를 양껏 먹는 대신 밥이나 빵과 같은 탄수화물을 먹지 않습니다. 고기를 많이 먹는 것도 하루이틀이지 결국은 식상하여 하루에 1,000 칼로리(kcal) 이하의 열량을 섭취하게 됩니다. 그리고 탄수화물은 섭취하지 않고 고기를 많이 먹으면 고기에 들어있는 지방이 몸에서 대사되어 수분을 많이 빠져나가게 합니다. 따라서 체중이 급격히 줄어듭니다. 그런 만큼 황제 다이어트는 몸에 부담을 많이 주어 탈수, 저혈당증, 두통, 변비, 입냄새, 경련, 비타민부족, 요산 증가 등의 부작용을 겪기 쉽습니다(무엇보다도 황제 다이어트를 개발하여 보급한 사람-Atkins 박사-이 비만과 심장병에 시달리다 사망했다는 것을 상기해야 합니다). 이렇듯 원푸드 다이어트는 오래 지속할 수 없고, 영양 불균형을 초래하여 건강을 해치기 쉽습니다.
여러 가지 다이어트를 시도해도 번번이 실패하는 사람이 많은 것은 짧은 시간에 체중을 많이 줄이려 하기 때문입니다. 다이어트에 성공하려면 목표를 너무 높게 잡지 말고 현실적인 목표를 설정해야 합니다. 우선 6개월 이상의 장기간에 걸쳐 현재 체중의 10 %를 줄이는 것을 목표로 해야 합니다. 체중을 줄이는 속도는 보름에 0.5 kg에서 1 kg을 줄이는 정도가 적당한데 체중이 아주 많이 나가는 사람은 이보다 목표를 높게 잡을 수 있습니다. 그리고 평생에 걸쳐 꾸준히 실천할 수 있는 방법을 선택해야 요요현상을 막을 수 있습니다. 평생에 걸쳐 실천할 수 있는 다이어트는 영양을 골고루 섭취하면서 열량을 조금 줄이는 것입니다. 음식의 양은 평소 하루에 섭취하던 열량에서 500 칼로리에서 1,000 칼로리 정도 줄이는 것이 적당합니다. 이 열량을 세 끼로 나누어 줄이는 것은 그리 어렵지 않게 실천할 수 있습니다.
3대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질) 중 어떤 것을 줄이는 것이 체중조절에 가장 효과적인가에 대해서는 서로 상반되는 이론이 있습니다. 어떤 사람은 지방을 줄이는 것이 좋다고 하고 다른 사람은 탄수화물을 줄이는 것이 효과적이라고 합니다. 또 어떤 사람은 단백질을 많이 먹는 것이 좋다고 합니다. 어떤 방법이나 장단점이 있습니다. 그리고 우리나라 사람은 서양 사람보다 탄수화물은 많이 먹고 단백질과 지방은 조금 먹는 편입니다. 그러므로 탄수화물과 지방을 줄여 열량 섭취를 줄이고 단백질 섭취는 조금 늘리는 것이 좋습니다. 그리고 매일 먹는 음식의 종류와 양을 꼼꼼하게 기록하는 식사일지는 자신이 먹는 음식의 양과 종류를 정확하게 알 수 있어 다이어트 실천에 도움이 됩니다.
이렇게 섭취하는 열량을 조절하여 살을 빼 것은 한계가 있습니다. 그러므로 섭취하는 열량을 줄이면서 소비하는 열량을 늘리는 것이 살을 빼는 데 효과적입니다. 소비하는 열량을 늘이는 방법은 활동량을 늘리는 것입니다. 활동량을 늘리기 위해 꼭 운동을 해야 하는 것은 아닙니다. 걷기, 집안 청소, 정원 가꾸기, 엘리베이터 타지 않고 계단 이용하기 등도 활동량을 늘리고 체중을 줄이는데 도움이 됩니다. 물론 운동을 하면 짧은 시간에 많은 열량을 소모할 수 있어 체중을 줄이고 유지하는데 더 효과적입니다.
체중이 많이 나가는 사람은 운동하기도 힘이 듭니다. 그러므로 처음에는 걷기나 산책과 같은 가벼운 활동을 30-40분 하는 것으로 시작는 것이 좋습니다. 그렇게 하면 처음에는 체중은 줄어들지 않지만 지방은 줄어들고 근육이 튼튼해져 몸의 구성이 빠뀝니다. 이렇게 근육이 늘어나면 에너지 소모도 늘고 운동을 시작하는데 도움이 됩니다. 한두 달 걷기를 한 후에는 가벼운 운동을 20-30 분 정도 하고 점차 운동의 강도와 시간을 늘려갑니다.
한두 달 운동하고서 근육도 생기지 않고 체중이 줄지 않는다고 실망하기 쉬운데 운동으로 체중을 줄이는 것 역시 쉬운 일은 아닙니다. 가벼운 운동으로 소모하는 에너지는 생각처럼 많지 않아 운동을 오래 해야만 체중이 눈에 띄게 줄어들기 때문입니다. 그러므로 몇달 꾸준히 운동을 계속해야 체중이 눈에 띄게 줄어들고 근육이 생깁니다.
음식은 좀 넉넉하게 먹고 먹은 만큼 운동을 더 해서 체중을 줄이겠다는 사람도 있는데 그것은 위험한 생각입니다. 예를 들어 식빵 한 쪽을 먹거나 청량음료 한 컵을 마시면 100 칼로리를 섭취하게 되는데 이것을 소모하려면 걷기 30 분, 또는 달리기 10 분, 또는 수영 15 분, 또는 테니스 15 분의 운동을 해야 할 정도로 많은 노력이 필요하기 때문입니다.
운동으로 소비하는 열량이 늘려 체중을 줄이는 것 밖에도 다른 부수적인 효과가 있습니다. 바로 근육을 늘려주는 것입니다. 비만한 사람이 체중을 줄이는 것은 단순히 몸무게를 줄이는데 목적이 있는 것이 아닙니다. 몸의 지방을 줄이는데 목적이 있습니다. 운동을 하지 않고 음식만 조절하면 몸의 지방과 함께 근육과 뼈까지 줄어들기 쉽습니다. 운동은 근육을 늘리고 뼈를 튼튼하게 하고 지방을 줄입니다. 그러므로 더욱 건강해지면서 체중을 줄이는 가장 효과적인 방법입니다. 단순히 몸매만 가꾸는 것이 아니라 더욱 건강해지는 것입니다.
요즈음에는 체중을 줄이기 위해 약을 먹는 경우가 늘고 있습니다. 약물요법은 효과적이지만 식사요법이나 운동이 뒷받침되지 않으면 실패하기 쉽습니다. 또 어떤 방법을 쓰거나 체중을 한꺼번에 너무 많이 줄이면 피부노화, 탈모, 담석증, 경련발작, 골다공증, 부정맥, 급사 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 그러므로 체중을 줄이려면 과격한 방법으로 체중을 단기간에 많이 줄이려하지 말고 생활습관을 바꾸고 오래 유지해야 합니다. 즉 식사량을 줄이고, 운동량과 활동량을 늘리는 생활습관을 꾸준히 유지하면서 필요한 경우에는 약물요법을 병행하는 것이 중요합니다.
마지막으로 강조하고 싶은 것은 체중을 줄이는데 무엇보다도 중요한 것은 굳은 결심과 끈기라는 것입니다. 한두 달 동안 체중이 줄어들지 않는 것 같아도 실망하지 않고 꾸준히 노력하면 체중을 줄이고 비만에서 벗어날 수 있습니다.
처음 올린 날 ; 2006-2-2
마지막 고친 날 ; 2007-10-14
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