[달리기 초보자를 위한 조언]
걷기등 ‘가벼운 운동’부터
생활 속의 운동이 중요
달리기가 몸에 좋은 이유
처음 시작하는 사람들이 조심해야 할 것들
운동의 중요성을 모르는 사람이 있을까.
길가는 사람 아무에게나 ‘10년 젊게 사는 법’을 물으면 십중팔구 운동을 꼽는다. 운동이 고혈압, 당뇨병, 비만, 심근경색(심장마비), 뇌졸중, 암, 골다공증, 우울증 등을 예방한다는 건 상식이다. 그럼에도 불구하고 ‘운동결심’은 번번히 작심삼일이다. ‘운동할 시간이 없다’ ‘너무 피곤하다’는 게 ‘그들’의 변명이다.
서울중앙병원 스포츠의학과 진영수교수는 “운동을 너무 어렵게 생각하고, 처음부터 강도높게 시작하기 때문”이라며 “저강도의 운동부터 시작하는 게 좋으며, 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 걷기나 계단 오르기 등도 훌륭한 운동”이라고 말했다.
조선일보 건강기획 10년 젊게 살자에 실린 내용 중에서 운동관련 부문을 발췌하여 올립니다.
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과거 미국심장학회 등 의학계에선 조깅, 에어로빅, 수영, 테니스 등과 같이 ‘과격한 운동’을 한번에 20분씩 주3~4회 할 것을 권장해 왔다. 그러나 최근엔 걷기 등과 같은 ‘가벼운 운동’을 한번에 30분씩 주 5~6회 시행할 것을 더 많이 권장하고 있다는 게 진 교수의 설명이다.
미국질병통제센터(CDC)는 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하지 말고 계단을 걸어 올라갈 것 가급적 건물과 멀리 떨어진 곳에 차를 세우고 걸을 것 버스나 지하철로 출근하는 사람은 한 정거장 전에 내려서 걸을 것 청소나 잔디깎기를 자주 할 것 아침마다 마당을 빗질할 것 등을 대표적인 ‘가벼운 운동’으로 미국인들에게 권장하고 있다.
‘가벼운 운동’의 효과는 결코 가볍지 않다. 미국 하버드대 연구팀은 일주일에 한시간 정도만 빠르게 걸어도 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환에 걸릴 가능성이 50% 이상 낮아진다고 미국의학협회지(JAMA)에 보고했다. 미국 LA 세더스 사이나이병원 연구팀은 청소 등 집안일을 많이 하는 비만 여성은 그렇지 않은 비만 여성보다 보다 심혈관질환, 당뇨병 가능성이 크게 낮아진다고 역시 미국의학협회지에 보고했다.
미국 북아리조나대학 심리학과 연구팀은 하루 30분 정도의 가벼운 운동은 우울증을 예방하며, 면역력을 높여 감기에 걸릴 확률이 낮아진다고 ‘헬스 사이콜로지’에 보고했다. 미국 뉴욕주립대학(SUNY) 연구팀은 10~30분간 자전거타기를 하면 기분이 좋아지고, 피로감이 사라지며, 머리가 맑아진다고 보고했다. 그러나 자전거 타기 대신 명상을 시킨 ‘대조군’에게선 그같은 효과가 없었다.
서울대병원 가정의학과 유태우교수는 “생활 속의 운동은 그러나 반드시 시간을 따로 내서, 즐거운 기분으로 해야 한다”고 강조했다. 일에 쫓기는 상태에서 엘리베이터 대신 계단을 오르내리거나, 업무 도중 억지로 신체 활동량을 늘이는 것 등은 오히려 역효과가 난다는 것. 또 몸이 몹시 피곤한 상태서 운동을 하는 것도 좋지 않다는 게 유 교수의 설명이다.
미국 세인트루이스대 로스 브론슨 박사팀이 1220명, 남자 598명을 대상으로 조사한 결과, 남자는 교육수준과 소득이 높을수록, 반대로 여자는 교육·소득수준이 낮을 수록 운동을 적게 하는 것으로 나타났다. 운동을 못하는 ‘변명’도 지극히 간단했다. ‘너무 바빠서’와 ‘너무 피곤해서’였다. 여자의 경우 ‘아기를 돌봐야 하므로’ ‘날씨가 나빠서’ 등을 변명했다.
‘변명’만 일삼는 사람에 대한 해결책은 미국 여성스포츠재단이 제시하고 있다. 재단은 ‘시간이 없는’ 사람은 점심 식사를 멀리 있는 식당까지 걸어가서 할 것 출퇴근 시간에 되도록 많이 걸을 것 트레드밀, 실내 자전거 등의 운동기구를 TV 앞에 갖다놓고 뉴스 등을 보면서 운동할 것 일과를 시작하기 전에 운동부터 할 것 등을 권고했다. 또 피곤해서 운동을 못하는 사람에겐 피로가 누적되기 이전(아침, 또는 오전 시간)에 운동할 것 함께 운동할 파트너를 찾을 것 일찍 잠자리에 들 것 단 음식을 먹지 말 것. (단 음식을 먹으면 순간적으로 기운이 나지만, 결과적으로 훨씬 더 피곤해 진다) 일과 이후 운동하는 사람은 오후에 간식을 먹을 것 등을 권했다.
◆ 계단오르기 = 심폐 기능 단련에 큰 효과
대표적 유산소운동으로 심폐기능 단련에 특히 효과가 좋다. 앞 허벅지와 엉덩이에 있는 지방이 빠지고 근육이 발달하기 때문에 아름다운 하반신을 가꾸는데 도움이 된다. 복부와 허리의 근육도 발달하므로 요통 있는 사람에게도 효과가 있다. 계단 1층을 올라가는데 보통 5㎉ 정도가 소모된다. 하루 15분 정도가 적당하다.
◆ 빨리 걷기 = 탄력 있는 몸매 가꾸기 제격
신체 모든 근육을 사용하므로 탄력있는 몸매를 가꾸는 데 도움이 된다. 혈액순환에 효과적이며, 걸을 때 들이마신 산소가 지방을 분해하므로 다이어트에도 효과적이다. 걸을 땐 맨손체조 등 준비운동을 5~10분 정도 해야 하며, 바른 자세로 빨리 걸어야 운동효과가 배가(배가) 된다. 시속 6㎞ 정도로 30~40분간 걷는 게 좋다. 숨이 찰 정도로 너무 빨리 걸으면 산소를 섭취하지 못하기 때문에 더 피로해 진다.
◆ 앉았다 일어서기 = 한달에 체지방 1kg 줄어
사무실에서 가장 손쉽게 할 수 있는 게 앉았다 일어서기다. 하루 700회 정도 앉았다 일어서기를 하면 한달에 1㎏의 체지방을 줄일 수 있다. 이는 속보 60분, 조깅 30분에 해당하는 운동량이다. 양손에 덤벨이나 바벨(없으면 약간 무게가 나가는 물건)을 들고 하면 더욱 효과적이다. 계단 오르기와 마찬가지로 균형있는 하반신을 가꾸는 데 도움이 된다.
◆ 팔굽혀펴기 = 팔 근지구력 강화에 도움
일상생활 중 신체활동을 보다 효율적으로 하기 위해선 근지구력을 강화시켜야 한다. 팔굽혀펴기는 팔의 근지구력을 강화하는 대표적 운동으로 10분 정도 하는데 약 42㎉의 열량이 소모된다. 바닥에 손과 발끝을 대고 팔굽혀 펴기를 하는 게 원칙이지만, 여자는 무릎을 바닥에 대고 해도 무방하다. 간단하게 책상 등 바닥이 아닌 물체를 잡고 팔 굽혀 펴기를 해도 효과가 있다.
출처 : 조선일보(2002.01.31)
글 : 임호준기자 hjlim@chosun.com
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최근의 달리기(마라톤) 바람은 충격이자 화제다. 달리기는 대표적인 유산소 운동이면서 체중부하가 동반되는 운동이므로 그 효과가 다양하며 특별한 기술이나 기구가 없이도 건강한 사람은 쉽게 시작할 수 있는 운동이다. 달리기가 건강에 얼마나 유익할까.
첫째 달리기는 생명을 연장시킨다. 많은 연구에서 규칙적으로 달리기를 하는 사람은 그렇지 않은 사람들보다 장수한다는 것이 입증돼 있다.
둘째 심혈관계 기능을 향상시킨다. 규칙적으로 달리기를 하면 심장근육이 강화되어 심장의 펌프기능이 좋아지며 부교감신경기능이 향상되어 심박동수가 낮은 안정상태를 유지하게 한다. 달리기는 혈액순환을 증가시켜 혈관내벽에 적절한 자극을 주어 혈관의 탄력성을 좋게 하여 고혈압이나 동맥경화와 같은 심혈관계 질환을 예방·치료하는 역할을 한다.
셋째 달리기는 효과적인 체중부하 운동이므로 근육량(muscle mass)과 골량(bone mass)을 증가시킨다. 따라서 여성들의 골다공증 예방에 중요한 치료 수단으로 적용된다. 특히 달리기를 통해 근육량이 증가하면 인체의 대사가 원활해져 일상생활에서의 피로에 대한 저항력이 높아지게 된다.
넷째 달리기는 체내 대사량을 증가시켜 비만을 치료하며 인슐린 저항성을 개선하여 당뇨병 예방이나 관리에도 효과적으로 영향을 미친다.
다섯째 달리기는 신체조성, 체격, 그리고 체력을 향상시켜 자신의 신체 이미지를 긍정적으로 갖게 하여 정신건강을 좋게 하고 기분을 맑게 한다. 이러한 정신적 효과는 운동강도에 비례하며 중년이후의 갱년기 우울증 예방에 탁월한 효과가 있다.
여섯째 달리기는 신체 모든 기관을 활성화시키고 강화시켜 궁극적으로 노화를 예방하거나 지연시킨다.
■운동이 몸에 좋은 이유에 대한 연구들
▲하버드동창생 건강 연구(Harvard Alumni Health Study)= 35~74세 하버드 동창생 1만6936명을 대상으로 62~72년까지 연구. 심장마비: 운동하지 않은 그룹이 달리기 등 운동으로 주당 2000칼로리 이상 소비한 그룹보다 심장마비 발생률 1.6배 높음. 학생 때 운동선수 경력은 중년 이후에는 영향을 못 미침
▲알라메다 카운티 연구(Alameda county study)= 38세 이상 미국 캘리포니아 시민들을 대상으로 65~82년까지 건강상태, 연령, 사망률에 영향을 줄 수 있는 요소를 연구.체활동(운동)이 담배, 술, 비만, 식사, 수면 등 다른 요소들을 포함해 분석한 결과 사망률에 가장 중요한 요소. 나이가 많을수록 운동 효과가 큰 것으로 나타남.
▲영국의 지역별 심장연구(British Regional Heart)= 40~59세 영국인 7735명을 대상으로 8년간 연구. 운동량에 따라 6그룹으로 분류한 결과 운동량이 증가될수록 심장발작(마비)의 확률이 낮아짐.
▲핀란드 쌍둥이 연구(Finnish Twin Cohort)= 25~79세 핀란드 쌍둥이 대상으로 77~94년까지 연구. 연구기간 중 1253명이 사망했는데 신체활동과 사망률은 반비례하는 것으로 나타남. 나이 직업 담배 술 등의 변수를 보정한 뒤 기준으로 운동을 하는 사람의 사망률은 0.76(운동하지 않은 사람 1기준).
▲에버로빅센터 연구(Aerobics Center longitudinal study)= 20~60세 미국인 1만3454명 대상으로 70~81년까지 연구. 사망률과 체력은 아주 높은 역상관관계를 보임
▲미국 사망률 연구(Lipid Research Clinics Motality)= 30~69세 미국인 3106명을 대상으로 72~76년까지 연구. 비 운동군이 운동 군에 비해 심혈관질환 발생율이 8배 높음.
▲코펜하겐시 연구(Coopenhagen city study)= 덴마크인 1만9698명을 대상으로 76~98년 연구. 운동군의 사망률이 0.39로 비운동군(기준 사망률1)보다 현저히 낮음. 반면, 당뇨병 환자의 사망률은 1.75.
글 : 박원하·삼성서울병원 스포츠의학과 교수(조선/2002.01.03)
달리기가 건강에 좋다고 하나 잘못하면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 새로 달리기를 시작하는 사람들은 조심해야 할 것들이 있다.
먼저 병이 있는 사람들은 꼭 의사와 상담해 운동처방을 받아야 한다. ▲심한 고혈압 ▲중증 당뇨 ▲부정맥, 협심증 등 심장질환 또는 혈관질환 ▲빈혈 ▲운동으로 인한 천식, 고혈압 등 ‘운동유발성 질환’▲관절, 인대손상 등 정형외과적 질환 ▲기타 숨은 질병이 있는 경우 등이다.
또 ▲오래 담배를 피운 사람 ▲40세 이상 ▲비만 ▲오래 운동하지 않은 사람들은 미리 체력검진과 운동처방을 받아 달리기를 하는 것이 안전하다. 체력검진은 대형 종합병원 스포츠 의학과나 국민체력센터 등에서 받을 수 있다. 규모가 큰 보건소에서도 저렴한 비용으로 기초 체력검진을 받을 수 있다.
또 겨울철에 달리기를 시작하는 사람들은 주의해야 할 점이 많다. 우선 찬 공기가 갑자기 체내로 유입되지 않게 해야 한다. 자칫 심장에 무리를 주어 생명을 위협할 수도 있다. 마스크를 쓰는 것이 좋다. 준비운동도 충분히 해야 한다. 발목, 무릎, 허리, 어깨 등 관절부위를 부드럽게 풀어주어야 한다.
운동강도도 천천히 증가시켜야 한다. 걷기 천천히 뛰면서 몸 덥히기(워밍업) 본 운동 천천히 뛰면서 몸 식히기 정리운동 순서를 지키는 것이 좋다. 특히 30대 후반, 40대 초반의 남성의 경우 ‘객관적인 자신의 몸 상태’와 달리 과욕을 부리다가 사고를 당하는 경우가 많으므로 주의해야 한다.
손가락, 귀 등 신체 말단부위의 보온에 신경써야 한다. 추위에 노출되는 신체부위는 동상의 위험에 노출되어 있으므로 장갑과 모자를 착용하는 것이 좋다.
달리기는 많은 장점이 있지만 유연성을 떨어뜨린다는 단점도 있음을 알아야 한다. 유연성은 지구력과 함께 현대인에게 가장 필수적인 체력요소이다. 그러므로 달리기를 시작하는 사람이나 현재 달리기를 즐기고 있는 사람도 유연성 향상에 신경써야 한다.
유연성 향상을 위해서는 유연체조(스트레칭)나 요가 등을 규칙적으로 하는 것이 좋다. 달리기 전후는 물론 평상시에도 몸의 각 부위를 천천히 늘려주는 습관을 들이면 부상위험에서 벗어날 수 있다.
글 : 선주성·마라톤칼럼니스트(조선/2002.01.03)
2. 마라톤 입문…이것만은 알고 뛰자
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| ◆ 사진설명 : 마라톤 경기를 마친 뒤 갑자기 주저앉거나 드러눕는 사람이 많은데 부정맥이 생겨 심장마비로 이어질 수 있으므로 피해야 한다. |
마라톤 인구가 폭증하면서 사망사고가 잇따르고 있다. 지난해는 5명, 올해는 벌써 2명이다. 마라톤으로 숨지는 사람은 대부분 마라톤에 입문한 지 2년쯤 되는 ‘중고참’ 선수.
초보에서 벗어났다는 자신감 때문에 자신의 건강 상태와 운동 능력을 과신하고, 기록과 완주에 집착하다 사고가 난다는 것이다. 또 사망 사고는 풀 코스보다 10㎞나 하프 코스에서 많이 일어난다고 한다. 체력과 연습이 부족한 상태에서 ‘정신력’으로 무리하게 뛰기 때문이다. 무리하면 안 된다. 조국에 승전보를 알리기 위해 역사상 처음으로 ‘마라톤’을 뛰었던 그리스의 병사도 끝내 숨졌다는 것을 명심할 필요가 있다.
◆ 완주한 뒤 멈춰서면 심장에 큰 부담
마라톤에 입문할 때는 심혈관계 질환이 있는지 반드시 체크해봐야 한다. 가령 운동 중 혈압이 급격히 올라가는 ‘운동 고혈압’이 있는 사람이 꽤 많다. 이런 사람은 경기 도중 심박 수가 크게 올라갔을 때, 평소 혈관 속에 있던 혈전(血栓·핏덩어리)이 심장 동맥을 막아 심장마비를 일으킬 수 있다. 찬 공기를 들이마시면 심장 혈관이 더 좁아지기 때문에 추운 겨울날은 한층 더 위험하다.
완주한 뒤 갑자기 멈추거나 주저앉아도 심장에 큰 무리가 온다. 삼성서울병원 박원하 교수는 “마라톤 사망 사고는 결승점에서 가장 많이 일어난다”며 “경주를 마친 뒤 5~10분간 천천히 걷거나 뛰면서 ‘쿨링 다운(cooling down)’을 하지 않으면 순간적으로 혈압이 뚝 떨어지면서 부정맥과 심장마비가 일어날 수 있다”고 말했다. 주저앉거나 누워있다가 벌떡 일어서는 그 순간이 가장 위험한 순간이다. 누워있을 때는 멀쩡한 것 같다가 일어서면서 갑자기 쓰러지는데, 심하면 즉사하기도 한다.
◆ 사망사고를 예방하려면
기록과 완주에 집착해선 안 된다. 풀코스에 도전하려면 적어도 마라톤에 입문한 지 2년은 되어야 하며, 꾸준히 운동을 계속해 왔어야 한다. 전날 밤 당직으로 밤을 새웠거나, 한두 달 운동을 쉬었다가 다시 시작한 사람이라면 뛰다가 가슴이 심하게 아플 때 무조건 속도를 천천히 줄이며 멈춰서서 의료진에게 도움을 청해야 한다. 고혈압이 있거나 달릴 때 가슴이 심하게 두근거리며 아픈 사람, 심장병과 뇌중풍 가족력이 있는 사람, 10년 이상 담배를 피운 사람도 전문의에게 운동 처방을 받아야 한다.
◆ ‘데드 포인트’와 ‘세컨드 윈드’
세란병원 오덕순 부원장은 “달리기를 시작한 뒤 6~7분이 지나면 호흡이 곤란하고, 가슴에 압박감을 느끼는 ‘데드 포인트(Dead Point)’가 오며, 이 순간을 이겨내면 달리기가 오히려 편할 정도로 원기왕성한 ‘세컨드 윈드(Second Wind)’ 상태가 온다”고 말했다. 데드 포인트를 피하면서 곧바로 세컨드 윈드에 접어들기 위해선 스트레칭과 가벼운 조깅을 각각 10~15분 해서 미리 체온과 맥박을 올려놓아야 한다. 그래야 심장에 무리가 와서 생기는 사망 사고는 물론, 무릎과 발목의 관절과 근육이 상하는 각종 부상도 줄일 수 있다.
◆ 마라톤 부상과 ‘RICE’ 대처법
가장 흔한 부상은 발가락과 발목 관절 사이, 발 뒤꿈치, 발목과 무릎 관절 사이에 골절이 생기는 것이다. 아킬레스건에 염증이 생기는 경우도 많다. 경기 도중 무릎이 굳고 저리거나 무게감이 심하게 느껴지면 달리기를 중단하고 통증이 가라앉을 때까지 쉬는 것이 좋다. 다시 뛰기 시작할 때는 아스팔트가 아닌 흙길이나 풀밭에서 되도록 천천히 뛰도록 한다. “운동으로 뭉친 근육은 운동으로 풀어준다”며 무리하게 경기를 재개하면, 자칫 평생 두번 다시 달리기를 못하게 될 수도 있다.
일단 부상을 입었을 때는 쉬면서(rest) 냉찜질을 하고(ice), 다친 곳에 압박 붕대를 감은 다음(compression), 다친 곳을 심장보다 높은 위치에 들어올리는(elevation) ‘RICE’ 처치가 기본이다. 냉찜질은 부상이 생긴 뒤 10~15분 안에, 30분쯤 계속해야 한다.
압박붕대는 다친 곳에서 조금 아래쪽을 잡고 아래쪽에서 위쪽으로 감되, 아래쪽은 약간 아플 정도로 세게, 위쪽은 다소 느슨하게 감는 것이 요령