달리기는 큰 돈 들이지 않고 건강상 이점이 많은 운동이다. 그러나 자신의 신체적 능력을 고려하지 않고 무리하게 시작하면 크고 작은 부작용에 시달리게 된다. 중년 이후엔 동맥경화나 관상동맥질환 등이 진행되고 있는데도 모르고 있는 경우가 많다. 이런 사람이 평소 운동을 전혀 하지 않다가 갑자기 격렬한 운동을 하면 큰 화를 불러올 수 있다. 혈관이 좁아진 상태에서 심장에 무리를 가하면 실신하거나 심장마비로 돌연사할 수도 있다. 신체기능에 이상이 없는지부터 체크하는 것이 중요하다.
▲무릎·허리·발목 등 관절부위의 통증은 없는가
▲조금만 움직여도 숨이 많이 차지 않는가
▲운동시 가슴 주위 통증은 없는가
▲고혈압·당뇨 등 성인병은 없는가
▲달리기에 무리가 없을 정도의 근력은 있는가 등을 세심하게 확인해야 한다.
만약 자신이 없거나 부담이 간다면 운동 전 의사의 조언이나 운동처방을 받는 것이 좋다.
도움말/삼성의료원 박원하 교수(스포츠의학과)·강북삼성병원 강진호 교수(순환기내과)·세브란스 병원 송민선 과장(재활의학과)
◇ 오르막 내리막 길 부상 조심
운동장소도 중요하다. 공기가 좋지 않은 도로변이나 사람이 많은 곳은 오히려 해롭다. 지면은 울퉁불퉁하지 않으면서 약간 탄력이 있어야 좋다. 탄력 정도는 잔디밭, 흙, 아스팔트, 콘크리트 순이다. 또 급하게 기운 곡선주로나 경사도가 심한 오르막·내리막길은 조심해야 한다. 발목이나 종아리 근육 등이 심하게 뒤틀릴 수 있기 때문이다. 특히 내리막을 달릴 때는 발목이 아래로 꺾이고 무릎 등에 심한 충격이 전달되는 만큼 주의가 요구된다.
운동 강도는 자신에게 맞게 조절해야 한다. 특별한 질병이 없는 경우 최대 심박수의 40% 정도에서 시작하는 것이 좋다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값이다. 즉 40세인 경우 최대 심박수는 분당 180회(220에서 40을 뺀 수) 정도다. 뛰면서 맥박을 재 40%에 해당하는 분당 72회 이상 맥박이 뛰면 조금 천천히 뛰는 것이 좋다. 2~3개월에 걸쳐 최대 심박수의 60~70%까지 운동량을 늘려나가면 된다. 숨이 약간 가쁘고 땀이 촉촉히 날 정도, 달리면서 옆사람과 이야기할 수 있는 정도가 적당한 운동 강도다.
음료수는 운동 중이나 운동을 끝낸 뒤보다 운동 전에 마시는 것이 좋다. 시작 20~30분 전에 물 2잔 정도가 적당하다. 그러나 운동 중이나 후에도 갈증이 나면 조금씩 수분 보충을 해줘야 한다. 오렌지 주스나 카페인, 탄산음료 등은 좋지 않다. 온도는 약간 시원한 물이 너무 차거나 따뜻한 것보다 흡수가 더 잘 된다.
도움말/삼성의료원 박원하 교수(스포츠의학과)·강북삼성병원 강진호 교수(순환기내과)·세브란스 병원 송민선 과장(재활의학과)
◇준비 마무리 운동은 철저히
달리기의 가장 중요한 원칙 중 하나는 준비운동과 마무리운동을 빼놓지 않는 것이다. 가볍게 걷는 것으로 시작해 걷는 것으로 마무리해야 한다. 운동 전후에 스트레칭으로 전신의 근육과 관절을 고루 풀어주는 것이 피로를 줄이고 부상을 예방하는 데 도움이 된다.
초보자의 경우 무엇보다 과욕을 부리지 않는 것이 중요하다. 단기간에 마라톤 코스에 도전하기보다 자신이 계획한 대로 점진적으로 운동량을 늘려나가야 한다.
도움말/삼성의료원 박원하 교수(스포츠의학과)·강북삼성병원 강진호 교수(순환기내과)·세브란스 병원 송민선 과장(재활의학과)
◇운동부상 응급처치는 이렇게
달리기를 너무 오래 하거나 잘못하면 크고 작은 부상에 시달리게 된다. 가장 흔한 것이 족저근막염. 족저근막 중 발뒤꿈치뼈와 연결부위는 과도한 운동 등으로 쉽게 염증이 생긴다. 이봉주나 황영조 선수도 이 질환 때문에 수술까지 받았다.
아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치가 아프거나, 오랫동안 앉았다 일어날 때 심한 통증을 느끼는 것이 주증상이다. 이런 증상들은 조금씩 걷기 시작한 뒤에는 사라진다. 따라서 대수롭지 않게 여기다 발을 디디지 못할 정도가 되어서야 병원을 찾는 경우가 많다.
아킬레스건명도 달리기 후유증 중의 하나다. 부위가 붓거나 빨갛게 되며 열감이 느껴지기도 한다. 때로는 상처조직의 마찰로 움직일 때마다 소리가 나기도 한다.
부상이 있으면 무엇보다 당분간 운동을 중지하는 것이 중요하다. 부상 정도가 심하지 않을 경우 다시 운동을 하면 일시적으로 편한 느낌을 가질 수 있다. 그러나 이는 부상을 더욱 심화시킬 뿐이다. 대신 하루 2~3회 15분 정도씩 얼음찜질을 해주는 것이 좋다.
족저근막염등 달리기 후유증은 증세가 가벼울 경우 1~2주간 안정을 취하며 아스피린 등 진통소염제를 복용하면 쉽게 낫는다.
그러나 만성일 때는 연습량을 줄이고 족저근막과 종아리 부위의 스트레칭을 꾸준히 해주는 것이 좋다. 이를 위해 고안된 것이 골프공 스트레칭이나 노르딕 운동이다.
골프공 스트레칭은 엄지 발가락 밑에 골프공을 놓고 발바닥 앞뒤로 오가도록 밟아 미는 운동이다. 나머지 발가락도 차례로 실시한다. 약간의 압통을 느낄 정도로 충분한 압력을 가해 스트레칭을 한다. 골프공 대신 찬 음료수 캔을 발바닥에 대고 전후로 굴리는 방법도 있다.
노르딕 운동은 아픈쪽 발만으로 딛고서서 양팔로 앞뒤로 흔들어주는 것이다. 하루 100회 정도 반복 실시하면 발목 스트레칭 효과가 있다.
이외에 아킬레스건을 늘려주는 운동도 하루 100회 가량 반복 실시하면 효과가 좋다. 벽을 향해 서서 손을 벽에 대고 아픈 발을 어깨 넓이만큼 뒤로 한 뒤 앞발을 약간 구부린다. 그리고 몸을 벽 쪽으로 밀 듯이 스트레칭하면 된다.
도움말/을지병원 이경태 교수(족부정형외과)
◇달리기를 시작하는 사람들을 위해
달리는 사람의 운동에너지
초보자는 운동 시작 전에 각 관절과 근육을 풀어주는 동작 7~10가지 이상을 해야 한다. 훈련을 할 때 에어로빅주나 지구주 또는 크로스건츄리등 스피드 훈련이 아닌 달리기는 본인 최고 운동능력을 100%로 기준할 때 초보자는 약 30~50% 중급자는 50~70% 상급자는 70~90%의 에너지 소비로 운동을 하는 것이 좋다.
스피드 훈련시에는 초보자는 60~70% 중급자는 70~80% 상급자는 85~95%의 짧은 거리 인터벌 훈련으로 횟수와 양에 초보자는 무리가 가지 않게 하고 중급자는 약간 무리, 상급자는 많은 스트레스를 받게 하는 것이 효율적이다.
운동하기 좋은 장소
초보자부터 달리기를 시작하는 사람이라면 흙간이나 잔디밭에서 달리기 연습을 해야만 부상 예방과 실력 향상에 많은 도움이 된다.
피해야 할 장소 처음부터 오르막이 많거나 시멘트길, 아스팔트길, 차량이 혼잡한 길, 돌발의 위험성이 많은 길에서는 운동을 삼가는 것이 좋다.
달리기에 올바른 자세
몸 전체를 옆에서 보았을 때 머리, 어깨 엉덩이까지 일자 형태로 반드시 하고, 약 5도 앞으로 기울게 하며 가슴을 악간 들어 양어깨를 약간 뒤로 한 상태에서 양팔을 L자로 가볍게 흔들 되 가슴 앞 부문의 양손 교차시 폭이 약 15cm가 좋으며 하체는 되도록 보폭을 적게 하고 땅에서 떨어지는 체공을 적게 하는 주법이 힘을 덜 들고 효과적인 운동방법이다.
초보자의 호흡법
초보자가 천천히 달리기 시작할 때 호흡은 평소 걷는 보폭을 반으로 줄여 쫑쫑 걸음식으로 사뿐사뿐 가볍게 달릴 때 한번의 호흡을 두 번 나누어 들여 마시고 두 번 내쉬는데 허허가 한발 한발 하하도 마찬가지로 호흡과 발에 동작에 맞게 해 주는 것이 효과적이다. 속도가 빨라져 호흡이 거칠어질 때는 들이마실 때 허허로 두 번 내쉴때는 하하하로 끊어질 듯이 이어지게 호흡하며 다리 동작과 리듬을 맞추어 달리는 방법을 찾는 것이 중요하다.
글 : 전국가대표 마라톤선수 이홍렬
◇달리기를 위한 기본 준비물
운동복
봄·가을 운동복 초보자가 달리기 연습시에는 상하의 츄리닝을 입고 운동을 하는 것이 좋으며 연습때 기록을 테스트하기 위해서 기록측정시나 또는 경기에 임할 때는 운동능력에 따라 초보자는 사의는 긴티나 반티, 하의는 타이즈나 반 바지를 입는게 좋다.
중상급자 훈련시에는 상하의를 츄리닝 차림이 좋고 기록을 테스트하기 위해 서나 경기에 임할 때는 반바지용 마라톤 팬티와 조끼로된 유니폼을 입고 달리는 것이 좋다.
여름운동복 더운 여름에 달리기 운동을 할 때는 반바지나 반티 또는 조끼를 입고 운동을 하는 것이 좋으며 경기에 임할 때는 마라톤 용팬티와 조끼를 입고 달리는 것이 좋다. 상하 유니폼은 꽉 달라붙는 것을 피하고 전문마라톤 유니폼을 선택해야 한다
겨울운동복 추운 겨울철에 운동을 시작할 때는 날씨 기온에 따라 기온이 낮을수록 속내의와 츄리닝 그리고 땀복 등을 입고 모자와 장갑 등을 착용하여 몸을 따뜻하게 보온된 상태에서 운동을 하는 것이 좋으며 연습중 기록 테스트나 경기에 임할 때는 상의는 긴티와 하의는 타이즈를 입고 달리는 것이 좋다. 만약 날씨가 영하권으로 추울수록 츄리닝 차림과 보온상태가 좋고 반대로 영상5도 이상일 때는 관절과 운동능력이 좋은 사람이라면 마라톤팬티를 입고 상의 또한 조끼를 입어도 좋다.
양말 면양말이 좋고 바닥 미끄럼을 방지하기 위해 특수 고무코팅 처리된 마라톤 전문 양말이 있으나 순면으로 된 흰색 양말도 좋고 너무 크지 않고 잘 맞는 사이즈를 신어야 한다. 만약 양말이 너무 커 바닥 부분이 접히게 되면 발바닥에 물집이 생겨 통증을 유발시킨다.
신발 초보자일수록 쿠션이 좋은 조깅 화를 선택하는 것이 중요한데 신어서 편하고 복숭아뼈가 보여야 하며 검지손가락 하나가 자연스럽게 들어갈 수 있는 한 치수 크고 신발 위 발등 부위는 통풍이 잘 될 수 있으며 신발 자체가 잘 휘어질 수 있는 신축성이 좋은 신발을 골라서 신어야 부상 예방과 운동효과를 높일 수 있다.
중급자 중 운동 능력이 뛰어난 사람이라든가 상급자의 실력을 갖추고 있는 사람이라면 마라톤 전문화를 권한다.
글 : 전국가대표 마라톤선수 이홍렬
초보자가 야외에서 5단계 훈련법
● 1단계 : 보통 걸음으로 시작하여 반복해서 걷는다. ● 2단계 : 약간 빠른 걸음으로 시작하여 쉬워질 때까지 반복해서 걷는다. ● 3단계 : 약간 빠른 걸음 속에 100~200m를 5~7회 가볍게 달리기를 시도해 보면 힘들다 느끼면 달리는 거리를 적당히 줄여준다. ● 4단계 : 처음은 가벼운 조깅으로 시작해 천천히 30분조깅을 하되 힘들다고 생각될 "때 걸음으로 회복후 다시 달리는 동작으로 한다. ● 5단계 : 조깅으로 시작해 3일에 1번씩 약 20%정도 운동량을 늘려간다.
런닝머신에서의 5단계 훈련법 ● 2단계 : 약간 빠른 걸음으로 팔을 L자로 하고 약 2~3분가 가볍게 달린다. ● 3단계 : 약간 빠른 걸음 속도에 보폭을 반으로 줄여 약 2~3분간 가볍게 달린다. ● 4단계 : 속도를 올릴 때는 약 5%올린 다음 약 2~3분씩 올리며 본인한테 맞는 편안한 속도에서 가장 오래도록 달린다. ● 5단계 : 운동을 끝내고 싶을 때는 약 10~20%씩 속도를 내려서 약 1~2분간 달리며 맥박수를 낮추 호흡이 안정되었을 때 멈춘다.
운동시 꼭 지켜야 할 주의 사항 ● 식후 2시간 이후에 한다. ● 준비정리 스트레칭을 꼭 한다. ● 훈련 도중 약간의 물은 마셔도 된다.
(유니폼-기온이 놓을수록 티셔츠와 반바지 착용)
(유니폼-기온이 높을수록 조끼와 마라톤 팬티 착용)
(유니폼-기온에 따라 땀복, 츄리닝, 속내의, 장갑, 모자 착용)
◇초보자를 위한 5단계 훈련법
1단계를 7일 목표로 하되 1회 운동시간을 30분으로 한다.
● 1단계 : 보통걸음으로 시작하여 약 3~5분간 걷는다.
기타 참고사항
●요일은 본인에게 맞는 날짜에 맞춰 목표를 설정한다.
● 매주 반복해서 실시하되 운동장소는 변화를 준다.
● 본인의 최고운동능력이 좋아졌을 경우 운동량과 강도를 조금씩 적당히 올라간다.
출처 : 경향서울마라톤 제공 '마라톤정보'에서 marathon.khan.co.kr