달리기에 꼭 필요한 것은 워밍업과 쿨링다운이다. 쉽게 말해 워밍업은 본 운동에 앞서 쉬고 있는 근육과 관절을 달릴 수 있는 상태로 전환시켜주는 것을 말한다. 조금씩 자극과 긴장을 주어 움직이는 범위를 넓히고 맥박수를 적절히 끌어올려야 한다. 또한 빠르게 달릴 수 있는 저항 능력을 향상시켜 근육의 움직임을 원활하게 해주는 것을 워밍업이다.
쿨링다운은 근육과 관절의 움직이는 범위가 커져있고 늘어나 있는 상태에서 조금씩 단계적으로 좁혀서 줄여주는 것으로 평상시의 위치로 돌아오는 것을 말한다. 모든 운동은 시작 전,후 준비와 마무리 과정이 중요하다. 달리기를 효과적으로 잘 하기 위해서는 시작 전에 약8가지 이상 준비스트레칭을 하는 것은 필수적이다. 따라서 몸 풀기인 워밍업을 잘하는 것이 운동효과를 한층 높일 수 있고 부상을 예방하는데도 많은 도움이 된다.
이후 마무리 스트레칭을 약10가지이상 충분히 해준 다음 본 훈련 및 경기를 시작하는 것이 좋다. 워밍업을 효과적으로 하기 위해서는 기후나 코스 그리고 거리에 따라 달라져야 한다. 더울 때와 쾌청한 날, 하프나 풀코스에 도전할 때는 준비 스트레칭 후 10~20분 정도 가벼운 조깅으로 몸을 풀어 줘야한다. 그런 후 간단한 스트레칭을 한 다음 달리는 것이 자신의 최고 기량을 발휘할 수 있으며 운동효과 또한 높여 갈 수 있다.
그러나 10km 미만의 짧은 거리나 달리는 코스로 언덕이 많고 추운 날씨에 하프나 풀코스를 달릴 때는 약20~30분 정도를 충분한 워밍업으로 몸을 풀어 주는 것이 좋다. 만약 워밍업이 부족한 상태에서 짧은 거리를 빠르게 달리게 되면 근육이 경직되어 이완으로의 회복이 늦어지고 피로가 쌓이게 되면서 많은 스트레스를 받게 된다. 그로 인해 시간이 지날수록 다리의 움직임이 둔화되고 오버페이스에 걸린 때와 같은 현상이 일어나게 된다.
따라서 위와 같은 현상에서 벗어나 자신의 기량을 최대한 발휘하기 위해서는 관절과 근육의 이완작용이 좋아지게 몸을 충분히 풀어주어야 한다. 이렇게 해줄 때 최대한 운동효과를 볼 수 있으며 부상의 위험에서도 벗어 날수 있다. 워밍업과정의 시간은 개인의 운동능력과 체질에 따라 다를 수 있으며 기온과 목표거리에 따라서도 달라질 수 있다.
훈련의 본 운동과 레이스 이후의 마무리인 쿨링다운은 가볍게 약10분 정도 조깅을 해준 후 정리스트레칭을 해주는 것이 좋다. 쿨링다운은 필수적으로 피로회복이 빨라지고 대체 능력과 적응능력이 좋아지는 결과를 얻을 수 있다. 정리스트레칭은 약 8가지 이상의 동작으로 뭉쳐있는 근육과 스트레스로 쌓인 관절의 피로를 풀어줘야 한다. 또한 몸의 유연성과 운동의 욕구를 충족시켜주면서 다음날 운동을 하는데 있어서도 활력을 주게 된다.
이와 같이 워밍업과 쿨링다운의 중요성과 필요성을 알면서도 힘들고 귀찮다는 생각으로 빠뜨리는 경우가 허다하다. 건강해지기 위해 하는 운동이 자칫 부상으로 이어지는 불상사가 따를 수 있다. 이를 대비해 항상 본 운동을 하기에 앞서 몸 풀기인 충분한 워밍업과 정리운동 차원인 쿨링다운을 빠뜨리지 않고 하는 것이 중요하다. 이러한 맞춤형 운동방법이 부상예방은 물론 운동효과를 극대화 시킬 수 있는 주춧돌이 된다는 것을 명심하여야 한다.
◇ 올바른 달리기 자세
한국인에게 맞는 맞춤형 달리기 자세는 바로 이것이다. 가을철은 운동 중에서도 특히 달리기를 하기에 가장 좋은 계절로 기온과 습도가 적당한 때이다. 그래서 어느 지역의 공원이나 학교 운동장 또는 달리기에 좋은 장소를 보면 달리는 사람들이 무척 많다. 그런데 달리는 사람들의 자세를 보면 제각각 다르기도 하며 또한 뭔가 어설픈 동작으로 균형을 잃은 듯한 불안한 자세로 달리는 분들도 무척이나 많다.
하지만 엘리트선수들은 일반 마니아보다 올바른 자세와 안정감 있게 달리는 경우가 많다. 달리기를 보다 잘하기 위해서는 운동량과 강도 있는 훈련이 중요하지만 더 중요한 것은 올바른 자세다. 달리기는 자세에 따라 운동효과가 달라지며 자세가 바르지 못할수록 오히려 통증과 부상을 일으키게 된다. 때문에 자신에게 맞는 올바른 달리기 자세를 유지하는 것이 가장 중요하며 기본이 되어야합니다.
올바른 자세는 몸 전체를 옆에서 보았을 때 머리부터 어깨, 몸통, 엉덩이까지 일자 형태로 반듯하게 세우는 것이 원칙이다. 그러나 약5도 정도는 앞으로 기울여도 좋다. 하지만 10도 이상 기울인 상태는 허리근육이 경직되어 시간이 지체 될수록 허리의 통증은 심해진다.
뿐만 아니라 달리는 속도가 떨어져 오버페이스와 같은 현상이 나타나며 많은 스트레스를 받게 되어 달리고 있는 순간이 고통스럽기만 하다. 팔을 움직일 때 손가락은 엄지를 검지 끝 1번과 2번 마디 사이에 가볍게 올려놓고 나머지 손가락을 가볍게 말아 쥔다. 이때 손을 수직에서 몸통 쪽으로 약5도정도 기울여 팔을 흔들 때 마다 허리부분의 골반 뼈 위쪽 끝부분을 가볍게 스치며 앞뒤로 흔들어 줘야 한다.
이때 횡경막을 위쪽으로 살며시 들어 준 후 양어깨를 뒤쪽으로 가볍게 밀어준 상태를 유지해야 한다. 이렇게 하는 것이 최대산소섭취량이 많아지게 되며 맥박수가 빨라져도 호흡 곤란으로 인한 심장장애를 예방할 수가 있다. 만약 상체를 앞쪽으로 10도 이상 숙인다면 맥박수가 분당 약 120회 이상 올라갈 경우 횡격막이 폐를 누르기 때문에 폐에 공간이 좁아지게 된다. 때문에 호흡곤란과 심장에 압박감을 받게 되어 운동능력 저하와 심장 장애를 일으킬 수 있다.
양팔을 앞뒤로 흔들 때 앞쪽에서 교차 시 폭이 상체가 넓은 분은 약20cm가 좋고, 보통일 경우는 약15cm간격을 유지하는 것이 좋다. 팔을 흔들때는 무의식적으로 흔들어야하며 손은 가슴위쪽으로 올라가지 않도록 해야 한다. 이때 보통 빠른 속도로 달린다면 손이 허리 중앙부분까지 움직여 주는 것이 좋다.
엉덩이는 머리와 어깨가 일직선이 되어서 앞으로 움직여야 한다. 어떤 사람은 서있을 때나 걸을 때 또는 달릴 때 비틀어지는 경우가 있는데 그들은 척추가 휘었거나 허리뼈가 한쪽으로 기울어져 있기 때문이다. 특히 허리가 앞쪽으로 기울어질수록 양손이 어깨 부분까지 올라가 어깨근육을 경직시켜 뻐근한 통증을 일으키게 된다. 이럴 때는 엉덩이를 앞쪽으로 살며시 밀며 무릎을 위쪽으로 약간만 올려주게 되면 상체가 반듯하게 세워져 양팔이 가슴 쪽으로 내려오는 경우가 많다.
다리와 무릎을 움직일 때는 단거리 선수처럼 무릎을 높이 들지 말아야 한다. 특히 장시간 달리기는 발목을 빨리 움직이는 숏 피치 주법이 스트레스를 줄일 수 있으며 경제적이다. 그러나 발을 뒤로 차는 것은 발목과 아킬레스건 또는 종아리 근육과 무릎관절에 강한 압박감을 받게 된다. 또한 스트레스를 가중시켜 에너지 소모량이 많아져 다리의 움직임이 둔해지기 때문에 비효율적이다.
무릎은 앞으로 약간 올려 체공시간을 적게 하여 깔려 뛰는 주법이 좋다. 무릎이 높이 올라갈수록 보폭과 무릎의 각도가 커지게 되어 에너지소모가 많아 질뿐만 아니라 쉽게 지치게 된다. 초보자 일수록 다리의 보폭을 작게 하여야 달리는 시간이 길어져 운동효과가 높아지게 된다.
마지막으로 무리 없이 잘 달리기 위한 착지방법도 중요하다. 발을 디딜 때 일자로 수평을 이루는 것이 원칙이나 앞꿈치가 바깥쪽으로 약5도 이내로 벌어진 각도는 무난하다. 평지를 달릴 때 보통신장의 경우 보폭이 약30cm이하일 경우 앞꿈치가 먼저 닿은 후 뒤꿈치가 닿는 순간 앞꿈치로 밀어줘야 한다. 그러나 보폭이 약50cm이상 커질 때는 뒤꿈치가 먼저 닿은 후 앞꿈치로 밀어주는 굴림 형식이 되어야 한다. 이런 방법을 통해 올바른 자세를 유지하며 달릴 때 스트레스를 줄일 수 있어 달리는 즐거움이 배가되어 맞춤형 달리기를 실감하게 될 것이다.
◇오버페이스를 조심하라
달리는데 있어 연습 때도 마찬가지지만 특히 여러 대회에 출전하다보면 생각했던 것보다 더욱 힘들었다거나 저조한 기록으로 실망하는 경우가 많다. 여러 가지 이유가 있겠지만 가장 중요한 것은 자신의 운동능력을 너무 과신한 나머지 의욕을 앞세워 초반부터 너무 속도를 올려 오버페이스로 인한 체력소모가 많아졌기 때문이다.
따라서 자신의 운동능력에 맞는 에너지소비가 잘 이루어져야하며 시작부터 끝날 때까지 힘의 분배를 적절히 해주어야 한다. 때문에 힘의 분배를 어떻게 조절하느냐가 관건으로 욕심과 의욕을 잘 컨트롤하는 것이 중요하다고 볼 수 있다.
달리기를 하다보면 지쳐서 걷거나 또는 물을 마실 때 잠시 멈추었다 달리는 경우를 흔히 볼 수 있다. 특히 운동능력이 부족한 초보자가 무리했거나 다리에 통증이 심할수록 걷다 달리기를 병행하는 경우가 많다. 이런 현상은 운동능력이 부족한 상태에서 너무 빨리 달렸거나 많은 운동량으로 에너지가 고갈되고 피로가 누적되면서 많은 스트레스를 받게 되기 때문이다.
이는 몸에 무리가 오고 있으니 달리기를 중단하고 멈추라는 신호이기도 하다. 달리는 동작에서 단 몇 초라도 멈출 경우 근육과 관절이 굳어져 다시 달리는 동작이 어려워진다. 때문에 시간이 지체될수록 달리는 리듬감이 흐트러지고 페이스조절 하기도 힘들어지며 기록도 떨어지는 요인이 되는 것이다. 따라서 초보자들은 흥분과 긴장으로 자기 페이스를 놓치기 쉬우며 앞서 나가는 사람들에게 휩쓸려 빨라진 속도로 인해 오버페이스에 걸릴 수 있다.
대처방법으로는 본인의 최대 운동능력을 100%로 가정했을 때 초보자는 30~50%로 목표로 기준하되 운동능력이 떨어질수록 30%쪽으로, 운동능력이 좋을수록 50%쪽으로 조절하여 자신의 운동능력 수준에 맞춰 속도에 따른 에너지소비가 잘 이루어져야한다. 때문에 중급자는 50~70%, 상급자는 70~90%의 에너지 소비로 개개인의 능력에 맞는 기준을 정한 범위 내에서 달리는 것이 좋다. 자신이 정한 기준치 전후의 약10%를 벗어나지 않도록 하는 것이 자신의 최고능력을 발휘할 수 있으며 또한 오버페이스에서 벗어날 수 있다.
예를 들어 중급자가 자신의 운동능력에 맞춰 약60%의 힘의 분배로 속도를 유지하며 평지를 달리던 중 오르막을 달려야할 경우 대처방법이다. 이때 경사가 높을수록 속도는 늦추고 보폭을 작게 하여 발이 땅에서 떨어지는 체공시간을 줄여줄수록 발목과 아킬레스건 또는 무릎관절과 허리에 스트레스를 줄일 수 있다. 또한 상체를 앞으로 숙여 무게 중심을 잡아준 상태로 약60% 에너지 소비를 하며 달리도록 조절해야 한다. 이렇게 하는 것이 부상예방은 물론 오버페이스에서도 멀어질 수 있다.
따라서 자신에게 맞는 속도와 에너지소비의 평균치를 정했을 때는 전, 중, 후반의 매 km마다 속도에 의한 힘의 분배를 지키려는 노력이 절실히 필요하다. 특히 속도나 에너지 소비가 약 10%이상 올라가지 않도록 주의해야하며 레이스를 할 때나 기록을 잴 때는 속도와 힘의 분배를 잘 적용해 달려야한다. 이때 비록 초반에는 뒤쳐지는 것 같고 계속되는 추월에 당혹감이 들지 몰라도 중반이후부터는 오버페이스로 지쳐있는 주자들을 뒤로하고 힘과 자신감 있는 레이스로 기록 또한 기대해볼 수 있다.
◇운동부상 응급처치는 이렇게
요즘은 달리는데 좋은 계절로 특히 주말마다 각종 마라톤대회가 많이 열리고 있다. 따라서 마니아들의 대회참여의 폭이 넓어짐에 따라 선택하는 재미가 있고 자신의 운동량과 컨디션에 맞추어 원하는 곳에서 얼마든지 달릴 수 있다고 본다.하지만 언제라도 레이스 중 이상 징후가 나타나면 즉각 중단하는 결단력도 필요하다고 할 수 있다. 가장 중요한 것은 자신의 운동능력에 맞게 거리나 속도를 즐기는 것이 좋다.
대부분의 달림이들은 조금 더 멀리 또는 기록을 의식하며 달리기 때문에 예상치 못한 부상으로 근육경련, 관절부상, 어지럼증, 호흡장애 등이 일어날 수 있다. 그러므로 자신의 운동능력과 운동량에 맞는 맞춤형식의 달리기를 즐겨야한다. 또한 장시간 달리면서 비틀거리거나 쓰러질 것 같이 무의식적인 행동을 하는 사람도 종종 있다.
이런 상태는 대부분 운동능력이 부족한 사람이 무리한 질주로 필요한 에너지원이 모두 고갈된 상태이므로 다른 사람이 즉각 중단을 시켜야 한다. 또는 각종 질병으로 인한 심신이 연약하거나 허약할 때 빠르게 나타나므로 심장의 맥박이 고르지 못하거나 호흡곤란과 어지러울 때는 동작을 멈추고 주위사람들로 하여금 도움을 요청해야한다.
레이스 중의 다리근육 통증과 경련이 일어날 때도 마찬가지다. 한참 달릴때의 근육통과 경련은 체력소모로 인해 피로가 쌓여 나타나는 현상으로 후반으로 갈수록 더 자주 발생하므로 이는 달리기를 멈추라는 신호라고 보면 맞다.
이때는 다리근육을 쭉 펴서 이완시켜주는 스트레칭으로 응급처치를 해야 하며 만약 계속해서 달리고 싶다면 속도를 줄여 보폭을 작게 하며 사용하는 근육의 범위를 최소화시켜 한다. 또 다른 방법은 핀 같은 종류로 통증이 있는 부분을 찔러 약간의 피를 내는 방법으로 혈액순환을 시킬 때 회복이 될 수도 있다(註 : 소독되지 않은 핀 등을 사용함으로써 또 다른 위험요소를 초래할 수 있어 달리는 의사들은 이러한 방법을 권장하고 있지 않습니다). 가장 현명한 방법은 달리는 것을 중단하고 다음기회를 대비하는 마음의 자세가 더욱 중요하다.
또한 달릴 때 발톱이 아프거나 물집으로 인해 발바닥의 통증을 느낄 때다. 달리는 중 여러 통증을 느낄 때는 우선 잘못된 자세에서 비롯되었으며 용품 또한 맞지 않는다고 보아야 한다. 달릴 때 느끼는 통증은 특별한 대안이 없으므로 사전에 미리 예방하는 것이 최선의 방법이다. 특히 발톱과 물집으로 인한 통증과 부상도 달리는 도중에는 이렇다할 대처할 방법이 없으므로 레이스를 중단하는 것이 통증과 부상에서 벗어날 수 있는 길이다. 또한 레이스 이후 통증이 심할 경우에는 자가 치료보다 병원치료가 우선시 되어야 한다.
출처 : 이홍렬 런조이닷컴 대표(월간체육|2004년11월호)