여름철 달리기에서 가장 신경 써야 할 것은 탈수와 체온 상승이다. 이를 위해서는 천천히 달리면서 수분을 충분히 섭취해야 하며, 체온 발산에 유리한 복장을 갖춰야 한다. 더운 날의 달리기는 신체에 많은 부담을 주는데, 더울 때 달리기가 힘들어지는 가장 큰 이유는 순환계에 주어지는 부담 때문이다. 운동에 의해서 생긴 열을 피부로 수송하기 위해서는 혈액이 필요하다. 더운 날의 달리기로 인한 체열의 증가는 피부로 순환되는 혈액량을 증가시키기 때문에 근육으로 순환되는 혈액량을 감소시킨다. 이로 인해 근육 운동에 필요한 산소량을 충분히 공급해 주지 못하게 되므로, 운동 능력은 그만큼 떨어질 수밖에 없다. 또한 근육에 공급되는 산소량의 부족은 근육 글리코겐의 소모를 증가시키기 때문에 같은 속도로 달리더라도 더울 때 달리면 서늘할 때보다 더 힘들 수밖에 없다. 전 마라톤 국가대표 이의수씨가 포커스마라톤(2004년 7월호)에 기고한 '하계훈련 100배 즐기기'의 전문을 소개합니다.
● 더위 적응 훈련
따라서 무더운 날에는 한낮의 더위를 피해 아침이나 저녁 시간에 달리는 것이 바람직하다. 다만, 더울 때 대회에 참가할 경우에는 더위 적응을 위해 주당 1회 정도는 한낮에 달릴 수 있도록 해야 한다. 더위 적응이 충분히 이루어지기 위해서는 최대수준의 60∼70% 정도의 강도로 60∼90분을 달리는 것이 효과적이다. 더위 적응이 충분히 이루어진 이후에는 글리코겐 소모량이 50∼60%까지 감소되기 때문에 근육 내의 글리코겐이 고갈 되어 생기는 탈진의 위험은 그만큼 줄어든다.
더위 적응 훈련의 첫 번째 조건은 수분을 충분히 섭취하는 것이다. 불행히도 사람은 탈수에 적응할 수 있는 능력이 없다. 충분한 수분 섭취만이 효율적인 달리기를 수행할 수 있으며, 열사병이나 일사병의 위험을 최소화시킬 수 있는 최선의 방법이다.
● 수분 보충
더운 날씨에 달릴 때에는 땀으로 인한 수분 손실이 시간당 1∼1.5ℓ에 달하며, 풀코스를 완주할 경우에는 5ℓ 이상의 수분이 손실될 수도 있다. 체중의 1% 정도만 수분 손실이 일어난 상태에서 달려도 체온이 증가하며, 2% 정도가 손실된 상태에서 달리면 산소 운반 능력은 22%, 지구력은 10% 정도 감소된다. 이러한 사실만으로도 수분 섭취가 얼마나 중요한지 잘 알 수 있을 것이다.
더운 날씨에는 시간당 1ℓ이상의 수분이 손실되기 때문에 달리기 중에 최대로 수분을 보충해도 손실된 수분을 충분히 보충할 수 없다. 따라서, 수분을 효과적으로 보충할 수 있는 방법을 이용하여 탈수를 줄이는 것이 최선의 방법이다. 다음은 효과적인 수분 보충 방법이다.
▶ 수분은 위 속에 100∼600㎖ 정도의 잔존량이 있을 때 가장 흡수가 빠르기 때문에 달리기를 시작하기 20∼30분 전에 약 5∼10℃의 음료를 400∼600㎖ 정도 미리 섭취해 두는 것이 좋다. 그러나 너무 많이 마시면 수분이 체내에 흡수되지 않고 위에 머물러 달리기 능력을 저하시킬 수 있으므로 주의해야 한다.
갈증이 느껴질 때는 이미 체중의 약 2∼3%의 수분이 손실된 상태이므로 갈증에만 의존하여 수분을 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 갈증이 느껴지지 않더라도 달리기 중에는 150∼250㎖ 정도의 물을 15∼30분 간격으로 미리미리 섭취해 주는 것이 바람직하다. 중간중간에 머리와 목 부위에 찬 물수건을 대거나 찬물을 뿌려주는 것도 체온과 심박수의 상승을 감소시키고 수분 손실을 줄일 수 있는 방법이다.
▶ 운동 효과는 운동 종료 후에도 약 12시간까지 지속된다. 이러한 사실은 달리기 후에도 추가적인 수분 공급이 지속적으로 이루어져야 한다는 것을 설명해 준다. 달리기 후의 체중 감량은 대부분 수분 손실에 의한 것이므로, 달리기 후의 수분 섭취량은 감소된 체중의 약 80% 정도가 적당하다. 한꺼번에 많은 양을 섭취하는 것보다는 조금씩 자주 섭취하는 것이 효과적이다
▶ 더운 날의 음료로는 물이 가장 이상적이다. 특히 달리기 전이나 달리기 중에는 5∼10℃ 정도의 차가운 물이 흡수도 빠르고 부작용도 거의 없기 때문에 가장 좋다. 하지만 달리기 후나 평상시에는 스포츠 음료나 주스 등 전해질과 포도당이 포함되어 있는 음료를 마시는 것이 바람직하다. 시원한 꿀물이나 수분이 다량 함유된 수박 같은 과일을 섭취하는 것도 수분 보충에 도움이 된다.
▶ 적절한 수분 섭취량을 판단하는 간단한 방법은 소변의 양과 색깔을 관찰하는 것이다. 체내에 탈수 상태가 일어나면 1일 소변량이 900㎖ 이하로 줄어든다. 탈수 상태가 심각해지면 수분 손실을 줄이기 위해 신장은 소변을 더욱 농축시키기 때문에 소변 색깔은 점점 짙어진다. 따라서 달리기 후엔 맑은 소변이 배출될 때까지 충분한 수분을 섭취해야 한다.
▶ 체온 조절과 순환 기능의 저하를 예방할 수 있는 최선의 방법은 손실된 수분을 적절히 보충하는 것이다. 또한, 더운 날씨에서의 달리기는 전해질의 손실을 증가시키므로 전해질 보충도 충분히 이루어져야 한다. 충분한 식사를 하면 별도의 전해질 보충이 필요하지 않지만, 더운 날씨에서의 달리기 후에는 충분한 수분과 함께 약간의 전해질을 추가로 보충하는 것이 바람직하다.
● 여름철 달리기 복장
달리기 복장은 체온 발산에 유리하고 수분 손실을 최소화시킬 수 있는 간편한 복장이라야 한다.
▶ 상의는 반팔 티셔츠나 민소매 티셔츠 또는 대회용 유니폼을 입는 것이 좋다. 하지만 면 티셔츠는 피한다. 면은 흡수력이 뛰어난 반면, 증발력이 약하기 때문에 달리면서 발산되는 땀이 고스란히 남아 있다. 요즘엔 첨단 소재를 사용한 러닝 셔츠를 쉽게 구할 수 있다. 달리기용으로 개발된 러닝 셔츠에는 땀의 흡수는 물론 열의 발산이나 속건성까지 고려한 소재가 사용되어 쾌적한 달리기에 많은 도움이 된다.
▶ 하의 또한 짧은 반바지나 러닝용 팬츠를 입는 것이 좋다. 하의도 땀의 흡수와 발산을 동시에 고려해야 하며, 착용감이나 활동성은 물론 사타구니의 쓸림까지도 염두에 두어야 한다. 사타구니의 쓸림이 자주 일어나는 러너들은 반바지 형태의 타이츠를 입는 것이 좋다.
▶ 모자는 자외선으로부터 피부를 보호해 주는 유용한 도구다. 모자를 선택할 때 우선적으로 고려해야 할 것은 통풍성이다. 신체의 열은 상당 부분 머리를 통해서 발산되기 때문에 통풍이 안 되는 모자를 쓰고 달리면 그만큼 열의 발산을 제한한다. 따라서 여름철 모자를 선택할 때는 반드시 통풍성을 고려해야 하며, 가급적이면 흰색 모자를 착용하는 것이 좋다.
▶ 스포츠 선글라스는 패션 소품으로도 안성맞춤이지만, 눈의 피로를 줄여줄 뿐만 아니라 자외선 차단은 물론 황사나 꽃가루 등으로부터 눈을 지켜주는 역할도 한다. 색이 너무 진한 선글라스는 동공의 피로를 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋으며, 자외선 차단율은 70% 이상, 렌즈의 농도는 70∼80%가 적당하다.