스트레스 치료

스트레스를 극복하는 방법

서재현 통증의학과

스트레스란 일차병원을 찾는 사람의 약 70%를 차지할 정도로 우리의 사회에서 건강을 헤치는 가장 흔한 원인이다.

스트레스의 원인이 대부분 본인 스스로 만들어지는 내부적인 원인이기 때문에 스트레스를 극복 하기 위해서는 스트레스의 원인을 먼저 이해하고 자기 스스로 변화하지 않으면 않된다.

하바드 대학의 Matthew Budd 박사는 "당신이 만약 환자의 스트레스를 다루려고 한다면 당신은 먼저 자기자신의 스트레스를 다루는 방법을 배워야 한다"고 하였다.

스트레스를 극복하는데 필요한 4가지 변화해야 할 사항은 자기 행동의 변화, 자기 사고의 변화, 자기 생활 양식 선택의 변화, 자기가 처한 환경을 변화시키는 것이다.
예를 들어 만약 당신이 당신의 자식과 다투어 화가 났다면 당신의 혼란의 원인은 아이들의 행동이 아니라 당신의 비현실적인 기대때문이라고 할 수 있기 때문이다.
따라 서 만약 당신의 기준을 변화시킨다면 당신은 더 이상 아이들의 행동이 당신을 괴롭히지 않는다는 사실을 알게 될 것이다.

다음에 소개하는 방법은 스트레스 해소에 도움이 되리라고 생각되어 소개하고자 한다.(David B. Posen.M.D)

1. 자기 생활양식 습성의 변화

- 카페인을 줄이거나 끊는다.

먼저 카페인의 효과가 자기 몸에 어떤 영향을 미치는가 를 알기위하여 약 3주간 카페인을 끊어 본 후에 카페인을 끊기 이전과 차이가 없으면 다시 시작하고 본인 이 훨씬 좋게 느껴진다면 스스로 끊게 될 것이다.

실제 환자의 75-80%에서 카페인이 없어도 좋았다고 하였는데 좀 더 편해지고 신경이 덜 과민해지며 덜 불안하고 잠을 잘 잘수있어 좀 더 활력적이 되었으며 속이 덜 쓰리고 근육통이 줄어 들었다고 하였다.
카페인을 줄이거나 끊고 난후에 많은 사람들이 극적으 로 좋아 지는걸 느낀다.
그러나 한가지 주의점은 서서히 줄여 나가야하는 것이다.

그렇지 않으면 편두통 같은 금단 현상이 생길수 있다.
하루에 한잔씩 서서히 줄여 3주에 걸쳐 끊도록 한다.

카페인은 강력한 중독 물질이라고는 생각하지 않는다.
의지만 있다면 누구나 1주일 정도면 끊을수 있다고 생각되며 실제로 누구나 가능하다.

- 규칙적인 운동

스트레스 에너지를 발산시킬수 있는 방법은 에어로빅운동이 있다.

사람들은 흔히 직장에서 압박감, 사장의 명령, 병든 아이, 교통 지옥등이 스트레스라고 생각한다.
그러나 이 것은 스트레스 반응을 일으키는 유발인자이며 스트레스란 위험시기에 그것을 방어하기위해 각성이 증가되 어 있는 고 에너지 상태이다.
즉 스트레스 반응은 밖에 있는 것이 아니고 우리 몸안에서 일어나므로 운동 은 이러한 과도한 에너지를 분산시키는 가장 합리적인 방법이다.

과도한 스트레스 시기에 즉시 신체적인 출구를 찾어야 하겠지만 현실은 그러하지 못하다.

따라서 규칙적인 운동은 스트레스에 대한 배출을 할 수 있게 되고 신체 조절이 가능하게 한다.

운동은 하루나 이틀 간격으로 계속해야 하는데 적어도 한번에 30 분씩 일주일에 3번이상 하는 것이 좋다고 한다.
산책, 죠깅, 수영, 자전거, 라켓운동, 스키, 에어로빅 댄스가 적합하 며 본인에게 적합한 운동을 선택하는 것이 바람직하다.

- 이완/명상 (relaxation/meditation)

조용한 호수가나 벽난로가에 앉아 있는다든지 애완동물을 가볍게 쓰다듬는다든지 흔들의자에서 앉아있는등 휴식을 취할수 있는 이완방법은 많다.
또한 특별한 방법으로서 명상이나 자기 최면등을 통한 깊은 이완상태는 수면보다 실제적으로 생리 적 편안함을 제공한다.
이러한 기술은 여러장소에서 배울수 있다.
운동이 불가능한 날에는 이완방법으로 신체의 스트레스 정도를 낮출수 있다.

운동은 스트레스 에너지를 분산시키고 이완방법은 스트레스를 중화 하여 진정효과(calming effect)를 나타낸다.

하루에 한번이나 두번씩 적어도 20분정도가 유익하다.

== 이완의 훈련단계 ==

1 단계 : 정신을 집중할 대상을 설정한다 ; 단어, 글귀, 영상, 기도문, 호흡등
2 단계 : 조용한 장소에서 편안한 자세로 앉는다.
3 단계 : 눈을 감는다.
4 단계 : 근육을 이완한다.
5 단계 : 천천히 숨을 쉰다.
숨을 내쉴 때마다 단어나 글귀를 반복한다.
6 단계 : 수동적인 태도를 유지한다.
잘 될지에 대해 걱정말고 다른 생각이 끼어들면 단순히 자신에게 "음, 그래"라고 말한다.
다시 반복한다.
7 단계 : 10~20분 정도 지속 한다.
8 단계 : 하루에 1~2회 연습한다.

== 간이 명상(meni-meditation)==

숨을 깊게 들이 쉬고 몇초 동안 멈춘다.
그 다음 아주 천천히 숨을 내쉬면서 단어나 글귀, 기도문을 반복한다.
오른손을 배꼽위치의 바로 밑에 올려 놓는다.
호흡이 위장쪽으로 내려 오는것에 집중한다.
숨을내쉴때 손이 들려짐며 숨을 내쉴때는 손이 내려 앉게 된다.
이제 숨을 들여 쉬면서 숫자 열을 마음속으로 말한 다음 숨을 내쉰다.
그 다음 숨을 들여 쉬면서 아홉이라 말하고 숨을 내쉰다.
이와같이 영이 될때까지 반복한다.
오른 손을 배꼽 바로 밑에 얹는다.
숨을 들여 쉬면서 매우 천천히 넷까지 수를 센다.
그리고 숨을 천천히 내쉬면서 넷부터 거꾸로 수를 센다. 즉, 숨을 들이 쉬면서 하나, 둘, 셋, 넷을 세고 숨을 내쉬면서 넷, 셋, 둘, 하나라고 센다.
코로 숨을 들이 쉬고 입으로 내쉰다.
여러번 반복한다.
들이 쉴때 공기의 찬 느낌과 이와 반대로 내쉴때의 따뜻한 느낌을 느낀다.

== 근육이완요법 ==

점진적 근육이완법
자율이완훈련
기타 근육이완요법
(대한의사협회지 2004. 3)

명상, 기도, 요가, 태극권, 점진적 근육이완, 호흡연습, 기공, 생체되먹임등 이완요법은 산소소모를 줄이고 호기의 산화질소를 증가시키며, 탄산가스 감소를 줄이고 혈압, 맥박 호흡수를 감소시키며 정신적인 고통을 감소시킨다고 알려져 왔다.
Robert Schwartz박사는 심신을 이완시켜 주는 명상 요법이 스트레스를 받아 변이를 일으키는 유전자를 다른 형태로 조절하는 것으로 나타났는데 이는 생체 신호를 스스로 조절하는 ‘바이오피드백(biofeedback)’으로 작용해 유전자 발현까지 바꾼 것을 보여주는 결과라고 보고(PLoS ONE. 2008; 3(7): e2576-2577)

- 수 면

스트레스 환자가 좀더 수면을 취한다면 상태가 나아질 것이고 매일 매일 일에 적응할수 있을 것이다.
대부분 사람들은 본인의 수면요구량(평균 7-8시간)을 잘알 고 있지만 놀랍게도 많은 사람들이 만성적으로 수면이 부족한 상태이다.

먼저 보통때보다 30-60분 먼저 수면을 취하고 수일이나 수주 결과를 본 뒤 그래도 피곤하면 그보다 30분 더 빨리 자도록한다.

너무나 많 은 잠 역시 좋지 않다.

낮잠은 짧고 적당한 시간대(오후는 좋치 않음) 이어야한다.
30분 이상의 낮잠은 몸 을 오히려 나른하게 만들 수 있으며 불면증이 있으면 낮잠은 피해야 한다.

수면부족은 면역조절, 대사조절과 학습이나 기억같은 신경인지 과정 같은 기능의 범위에 장애를 줄수 있다고 알려져 있다.
잠을 설치고 난 다음 날은 이상하게 화를 잘 내게될수 있는데 이에 대한 연구가 있다.
미국 캘리포니아 대학의 Matthew Walker 는 수면이 부족하면 감정을 조절하는 뇌부위인 전전두엽(前前頭葉)의 활동이 저하되면서 뇌의 감정중추가 부정적인 일에 대해 극도의 과잉반응을 일으키게 된다고 하였다.
이는 기능적 자기공명영상장치(fMRI)를 이용한 연구에서 수면부족은 부정적 유해자극에 대한 인간의 감정적 뇌반응을 부적절하게 조정한다고 보고하였다. (Current Biology 2007;17:R877-R878)

- 휴식 및 여가

일을 할 때는 속도조절과 일/여가의 바란스가 중요하다.

스트레스의 속도 조절

스트레스가 증가하면 처음엔 일에대한 성과가 증 가한다( 좋은 스트레스 : eustress).
그러나 어느시점(최고점)에 도달하면 더 이상의 스트레스는 일의 성 과가 줄어 들기 시작하는데 이 시점에서 더 심하게 하면 비생산적이거나 생산능력이 줄어든다( 나쁜 스 트레스 : distress).
이때는 휴식만이 취할 수 있는 방법이다.

속도 조절에 있어 주요한 열쇠는 주기적인 휴 식이다.

나쁜 스트레스시에 가장 먼저 나오는 증상은 피로인데 우리는 이를 무시하는 경향이 있다.

이 때 무언가를 해주어서 극도의 피로가 되는 것을 막아야한다.

잠을 자더라도 깊은잠과 꿈을 꾸는 잠이 약 90-120분 간격으로 이루어 지는것과 마찬가지로 하루를 통해 에너지와 집중력이 최고조에 달하는 사 이에는 저에너지와 비능률이 끼게되는 사이클이 있다(ultradian rhythm).

따라서 2시간 노동에 20분 정도의 휴식이 필요하다고 할수 있다.

일-여가 균형

여가가 적으 면 더 많은 스트레스를 받는다.

우리들의 생활은 잠을 제외하면 4가지 부문( 일, 가족, 사회, 자기자신 ) 이 있으며 각 부문에 평균적으로 시간과 에너지를 평가해야한다.
여기에는 평균 시간에 대한 통계는 없 지만 일이 60% 이상일 때 자기를 위한 시간은 10%이하이다.
우리는 우리자신의 요구(자기관리, 자기교 육 등)에 시간이 필요하며 이를 소홀이 했을때는 항상 문제를 유발한다.
자기자신을 위한 활동은 운동, 레크레이션, 이완, 사교활동, 여흥, 취미활동이 필요하다.

여가 (leisure)란 라틴어로 허가(permission)라 는 말을 뜻한다.
충분한 여가를 갖지 못하는 사람은 그들에게 그것을 즐길수 있는 시간을 허락하지 않 는다는 의미이다.

여가란 가장 즐거운 스트레스 해소책의 하나이다.

- 완전 영양식
- 음식은 천천히 먹는다.

2. 자기의 생각을 바꾼다

- 현실적 기대 (realistic expectations)

스트레스의 일반적인 근원은 비현실적인 기대이다.

사람은 태어날 때부터 긴장되어 있는 것이 아니라 자 기가 어떤일에 기대했던 것과 일치하지 않을 때 당황하게 된다.

예를 들어 차가 밀려 천천히 가는 교통상 황을 생각해보자.
만약 출퇴근 시간에 차가 막히면 마음이 좋지는 않지만 그것에 대해 놀라거나 당황 하지 않게된다.
그러나 만약 일요일 저녁에 특히 어떤 일에 늦어 지게 될 것 같은 상황에서 차가 막힌다면 당신 을 긴장하게 만들 것이다.

기대가 현실적이라면 생활을 좀더 예상할 수 있고 관리가 가능하게 되기 때문에 미리 계획을 세우고 그것 에 대해 스스로 준비할수 있다.

만약 당신이 시간외 근무를 하게되거나 좀 늦게 기다려야 하는 것을 미리 알고 있었다면 바로 직전에야 알았을때보다 문제를 쉽게 해결 할수 있다.

사람들에게 본인의 예상이나 기대가 비현실적이라는 것을 알려주는게 매우 큰 도움이 될 수 있다.

어떤사 람은 자기의 친자식만큼 의붓딸에게 사랑을 주지 못한다고 항상 자책하는 사람이 있었다.
그에게 의붓딸이 만약 자기 친자식이었을 때 어떻게 하겠냐고 물었을 때 방법을 모른다고 하였다.
이러한 사실은 그의 기대가 너무 비현실적이기 때문이다.

- 재구성(reframing) :일을 긍정적으로 생각

재구성이란 어떤 일에 대해 더 좋은 방향으로 사물을 볼수 있도록 방법을 변화시키는 기술이다.
재구성하기 위한 열쇠는 똑같은 상황을 해석하는데 여러 방법이 있다는 것을 알아야한다.

옛말에 물컾에 물이 반이 차있느냐? 반이 비어 있느냐? 라는 말이 있다.

보는 관점에 따라 다를 뿐 대답은 똑같다.

Joel박사는 같은 사실에 대하여 뜻하는 것은 한가지보다 더 많다 라고하였다.

만약 당신이 물이 반 차있다고 보았다면 그것은 우리가 늘 생각하는 방법의 결과로 느끼기 때문에 반이 비었다고 보는것과는 다르게 느끼는 것이다.

따라서 재구성의 교훈은 같은일을 볼 때 많은 방법이 있어 그중에서 당신이 나은 것을 선 택하는 것이다.

우리가 환자에게 해줄 수 있는 일중의 하나는 그들에게 스트레스가 있는 상황을 재구성하는데 도아주는 것이다.
이러한 대부분은 그들이 부정적 상황에서 긍정적으로 볼 수 있도록 도아주고 다른 사람의 행동을 이 해할수 있도록 보조해 주는것이다.
재구성이란 외부의 사실을 변화시키는 것이 아니고 단순히 어떠한 일을 다르게(그리고 스트레스가 적게) 보도록 도와 주는 것이다.

어떠 어려운 문제를 오히려 자기에게 주어진 좋은 기회로도 활용할수 있다.

- 관념 방식(belief system)

당신은 시청과 싸울수 없다.
고객은 항상 옳다.
남자는 자기의 감정을 나타내서는 안된다.
아이들은 항상 자기 잠자리를 준비해야 된다등이다.

우리의 관념의 대부분은 자기도 모르는사이에 무의식으로 지켜지고 있다.

관념은 두가지 방법으로 스트레스를 일으킨다.

첫째는 관념의 결과로 생긴 행동이다.
예를 들어 즐기기 전에 일을 해야만 한다고 믿는다면 당신은 다른일보다 여가를 적게 갖게 될 것이다.

만약 당신이 사람들은 자기들의 요구보다는 다른사람들의 요구를 들어 주어야 한다고 믿는다면 당신은 자기자신에 대하여 소홀히 할것이다.

이상의 예를 볼 때 관념은 사람들의 철학이거나 가치관이라고 할수 있다.
그러나 이들은 노력을 증가시키게 되고 이완은 줄어든다.--이는 스트레스의 공식이다.
이들은 실제로 단지 하나의 의견이지만 스트레스성 행동을 유도한다.

관념이 스트레스를 일으키는 두 번째 방법은 다른사람들의 관념과 갈등이 있을때이다.
자기의 아이가 옷을 빨아 입지않고 수일간 같은 옷을 입고 있어 싸우는 부모가 있다. 부모 에게 왜 참지 못하느냐고 물었더니 자기어머니가 가르치기를 모든 사람은 매일 옷을갈아 입어야 한다고 하였다.
이는 진실이라고는 할수없고 단지 자기가 자라온 방법에 기본을 둔 그의 의견일 뿐이다.

사람은 옷을 그렇게 자주 갈아 입지 않더라도 무슨 나쁜 일이 일어나지 않는다.
이러한 다툼의 문제는 옷이아니라 단지 의견의 차이일 뿐이다.

만약 그의 믿음이 진실이 아니라는 것을 알게되면 분노는 감소할 것이다.

마음을 여는 연습(mind-opening exercise)을 하여야 한다.

[ 잠시휴식 ]

*** 팔죽시(八竹詩) ***

此竹彼竹化去竹(차죽피죽화거죽) 이런대로 저런대로 되어가는 대로

風打之竹浪打竹(풍타지죽낭타죽) 바람 부는 대로 물결치는 대로

粥粥飯飯生此竹(죽죽반반생차죽) 죽이면 죽, 밥이면 밥, 이런대로 살고

是是非非看彼竹(시시비비간피죽) 옳으면 옳고 그르면 그르고, 저런 대로 보고

賓客接待家勢竹(빈객접대가세죽) 손님 접대는 집안 형편대로

市井賣買歲月竹(시정매매세월죽) 시장물건 사고 파는 것은 세월대로

萬事不如吾心竹(만사불여오심죽) 세상만사 내 맘대로 되지 않아도

然然然世過然竹(연연연세과연죽) 그렇고 그런 세상 그런대로 보내네

= 부설거사(浮雪居士) = :신라 진덕여왕시대

감정의 표출/ 지지 기관(ventilation/support system)

듣는 사람은 말을 많이 해서는 안된다.

단지 정중하게 듣고 관심을 보여주어야한다.
감정을 표출하게 하고 보조를 잘 해주는 것은 매우 도움이된다.

옛말에 함께하는 문제는 문제를 반으로 줄인다하는 말이 있다.

감정표출의 또 하나의 방법은 글을 쓰는 것으로 예를 들면 가정소식지등이다.
화가 낫을 때 화를 나게 한 사람에게 편지를 쓰는 것이다.
물론 이편지는 보내지 않으며 한번 쓴다음에는 읽지않고 없애버린다. 이는 글을 씀으로서 자기의 감정을 표출할수 있어서 그들에서 벗어날 수 있다.
그러나 그편지를 다시 읽게되면 다시 혼란스러워지고 분노의 불길에 부채질하는 것이된다.

- 유 머

어떤 여자는 겨울에 약 5킬로그램의 체중이 증가했는데 수영복이 맞지않는 사실을 슬퍼하였다.
그녀는 항상 자기의 체중에 예민하였다.
그녀와 이야기 도중 얼굴이 부드러워 지면서 입가에 미소를 띠웠는데 그이유는 올해에는 밤에 수영을 해야겠다고 하는 이야기였다.

유머란 개인적인 일이다.
어떤사람에게는 재미있는 이야기가 다른사람에게는 상처를 줄수도 있다.
만약 도움이 될 수 있을 것 같은 우스운 얘기가 생각났다면 이 얘기가 상대방의 긴장을 풀어줄 것 같거나 공격적이 아니라고 느낀다면 그것을 이야기 한다.

- 영적 믿음

3. 스트레스를 주는 환경을 변화시킨다.

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